終極刻意練習指南：如何做到最好

這是一篇非常好的文章，我把它翻譯到這裡了，通過它我們可以嘗試如何成為更棒的自己，enjoy❤️💛💚！

刻意練習是在各個領域（包括寫作、教學、體育、編程、音樂、醫學、治療、國際象棋和商業）取得專業表現的最佳方法。但刻意練習遠不止 10,000 小時。閱讀本文以了解如何加速您的學習、克服 “OK” 高原、將經驗轉化為專業知識並增強您的專注力。

什麼是刻意練習？#

“參與創作過程，我們感覺比以往任何時候都更有活力，因為我們正在創造一些東西，而不僅僅是消費，是我們創造的小現實的主人。在做這項工作時，我們實際上是在創造自己。”—— 羅伯特・格林，精通

刻意練習是把業餘愛好者變成專業人士的原因。在每個領域，刻意練習是創造最佳表現者的原因，也是他們用來保持領先地位的原因。這對於專家級的表演是絕對必要的。

作為一般概念，“練習” 意味著準備。這是為了提高特定的相關技能而重複執行某些活動的行為。我們排練在低壓力情況下該做什麼，因此當我們在某些事情真正處於危險之中的情況下（例如在比賽或工作場所）中使用技能時，我們會做得更好。雖然這個定義看起來很明顯，但區分做某事和實踐它是至關重要的，因為它們並不總是同義詞。

做和練習之間的主要區別在於，只有當我們以一種讓我們更擅長某件事的方式去做某事時 —— 或者至少是帶著這個意圖 —— 時，我們才在練習某件事。

** 刻意練習意味著在練習時清楚地了解我們要提高的技能的具體組成部分以及如何提高它們。** 與常規練習不同，在常規練習中，我們通過一次又一次地重複一項技能，直到它變得幾乎無意識，而刻意練習是一種專注於激光的活動。它要求我們堅定不移地關注我們在任何特定時刻所做的事情，以及它是否是一種改進。

*Geoff Colvin 在 Talent Is Overrated* 中總結了刻意練習：

刻意練習有幾個要素，每個要素都值得研究。它是專門為提高表現而設計的活動，通常需要老師的幫助；可以重複很多次；持續提供對結果的反饋；無論是純粹的智力活動，如國際象棋或與商業相關的活動，還是重體力活動，如運動，都對精神要求很高；這不是很有趣。

刻意練習的非凡力量在於它旨在不斷進步。從業者不滿足於在同一水平上重複一項技能。他們有衡量績效的指標。他們渴望看到這些指標不斷變得更好。

在進行刻意練習時，我們總是在尋找錯誤或弱點。一旦我們確定了一個，我們就會制定一個改進它的計劃。如果一種方法行不通，我們會不斷嘗試新的方法，直到有方法奏效為止。

通過刻意練習，我們可以克服許多我們認為固定的限制。當我們開始時，我們可以走得比我們想像的更遠。刻意練習可以創造新的身心能力 —— 它不僅僅是利用現有的能力。

我們越是刻意練習，我們的能力就越大。我們的思想和身體比我們通常意識到的更具可塑性。

刻意練習是一種通用技術，你可以將它用於任何你想要做到最好（或者只是變得更好一點）的事情。它最容易應用於具有明確測量和標準的競爭領域，包括音樂、舞蹈、足球 / 足球、板球、曲棍球、籃球、高爾夫、騎馬、游泳和國際象棋。

但刻意練習對於提高教學、護理、手術、治療、編程、交易和投資等領域的績效也非常寶貴。它甚至可以加速你在寫作、決策、領導力、學習和口語交流等廣泛適用的技能方面的進步。

任何領域的關鍵是確定績效的客觀標準，研究表現最好的人，然後設計反映他們所做的實踐活動。近幾十年來，人們在許多領域的能力發生了巨大的飛躍。對此的解釋是，我們正在更好地理解和應用刻意練習的原則。隨著一個領域的進步，人們可以從他們之前的人的最佳知識中學習。結果是，現在普通的高中生取得了運動成績，孩子們的音樂才能達到了一个世紀前似乎不可想象的水平。幾乎沒有證據表明我們在任何領域都達到了身體或心理能力的極限。

我們中的許多人每週都會花很多時間在生活和工作中練習不同的技能。但我們不會因為重複相同的行為和行為而自動變得更好，即使我們每天花費數小時這樣做。研究表明，在醫學等領域，擁有多年經驗的人通常並不比新手好，甚至可能更差。

如果我們想提高一項技能，我們需要知道究竟需要改變什麼，以及什麼可以讓我們做到這一點。否則，我們會停滯不前。

有些人會告訴你，任何人都只有通過刻意練習才能在任何事情上有所提高，而任何其他形式的練習都是浪費時間。這是誇大其詞。實際上，定期練習有助於加強和保持技能。它還可以幫助我們提高技能，尤其是在學習的早期階段。然而，刻意練習是唯一的方法：

達到專家級表現並享受競爭成功
克服我們技能水平的停滯期
比通過常規練習更快地提高技能

如果您只是為了好玩而做某事而不關心不斷改進，那麼您不需要刻意練習。例如，也許您喜歡在下午到當地公園散步以清醒頭腦。儘管您每次都在練習這種步行方式，但您可能並不關心每天提高步行速度。重複進一步鞏固習慣並幫助保持一定水平的身體健康就足夠了。並非生活中的一切都是競爭！但是，如果您想盡快在某件事上變得更好或達到專家水平，那麼刻意練習至關重要。

另一個需要注意的重要點是，刻意練習不僅僅是我們憑空想出的吸引人的名字。這個詞很大程度上歸功於卡爾・安德斯・愛立信，他是表演心理學領域有史以來最有影響力的人物之一。許多科學家已經研究了幾十年。我們在這裡所說的一切都得到了大量學術研究的支持，尤其是愛立信的工作。

我們還將揭穿圍繞刻意練習作為概念的眾多神話，並揭示其一些重大局限性。因此，如果您正在尋找一夜成名的快速技巧，您可能想尋找其他地方。如果您想要一個切實可行的路線圖來提高您的性能，請繼續閱讀。

刻意練習的要素#

“人生不總是一手好牌，有時候，把一手爛牌打好。” —— 傑克倫敦

在本節中，我們將分解刻意練習的基本要素，以及如何將它們納入您的練習課程。正如愛立信在Peak中所寫，“無論在哪個領域，提高性能的最有效方法是遵循一套原則。” 我們將解釋每個組件為何至關重要以及它們如何應用於不同的領域，並且我們將根據您的目標介紹多種實現它們的方法。

刻意練習是結構化和有條不紊的#

“每個人都有天賦。難得的是有勇氣跟隨它走向它所通向的黑暗之地。” —— 埃麗卡・琼

作為人類，為了節約能源，我們總是想做最簡單的事情。更簡單地說，懶惰是我們的天性。當我們經常練習某件事時，我們會養成幾乎不費吹灰之力就能養成的習慣。雖然這對我們生活的許多方面都有好處（並幫助我們生存），但我們必須克服它才能進行刻意練習。如果我們不斷重複我們已經知道如何輕鬆完成的技能元素，我們就不能期望不斷改進。如果我們只是想玩得開心或想加強我們的習慣，那就足夠了。

刻意練習的結構是通過定義的技術來提高技能的特定元素。從業者首先關注他們不能做的事情。他們尋找影響其整體表現的弱點領域，然後針對這些領域。在每個階段，他們都制定了量身定制的、可衡量的目標，以衡量他們的實踐是否能有效地推動他們前進。數字是刻意練習者最好的朋友。

如果你想達到專家級的表現，你需要在開始練習時考慮一個計劃。你需要知道你在做什麼，為什麼，以及你打算如何改進它。您還需要一種方法來判斷您的改進工作是否無效以及是否需要嘗試新策略。一旦你達到了該技能的特定組成部分的目標，就該確定一個新的弱點領域以進行下一步工作。

有很多小的、現實的目標和實現這些目標的遊戲計劃，會讓刻意練習更有動力。有一種持續運動的感覺，但下一步總是一個現實的伸展。日復一日，從刻意練習中獲得的收益可能會讓人感到微不足道。但是，當我們回顧更長的時間時，微小的進步會變成巨大的飛躍。

** 如何實現這一點：** 採用您要提高的技能並將其分解為盡可能小的組件。制定一個按邏輯順序完成它們的計劃，從基礎開始，然後以它們為基礎。決定你想在下個月掌握哪些部分。將您的練習課程放在您的日曆中，然後準確計劃您將在每次課程中練習的技能部分。

不要期望你的計劃是完美的。當您發現新元素或意外弱點時，您可能需要不斷修改它。最重要的是始終對您的工作內容和方式制定計劃。知道你接下來要做什麼是保持正軌並避免漫無目的地浪費時間的最佳方式。這意味著要不斷找出將您與更高水平的表現區分開來的原因，以便您可以專注於這一點。

刻意練習是具有挑戰性和不舒服的#

“一個人必須培養一種本能，即通過自己的最大努力勉強可以實現的目標。”—— 阿爾伯特・愛因斯坦（署名）

從第一次學習走路的嬰兒的角度想像這個世界。這通常不是一個簡單的過程。他們需要發展很多新的技能和能力。他們需要建立足夠的肌肉力量才能在沒有支撐的情況下直立。他們需要學習如何很好地協調他們的四肢以四處走動。在此過程中，嬰兒需要發展許多子技能，例如如何抓住支撐物將自己拉起來。掌握步行可能需要數千次嘗試，以及無數次跌倒、碰撞和其他事故。作為成年人，我們可能不記得這個過程，但是一個學習走路的嬰兒需要花很多時間挑戰自己，並逐漸走出他們的舒適區。

如果我們想使用刻意練習，我們可以向嬰兒學習一兩件事。刻意練習並不一定很有趣。事實上，大多數時候這是一個反復挫折和失敗的過程。我們每走一步就得摔倒十幾次。這就是重點。

認為刻意練習需要我們不斷瞄準我們最薄弱的領域，這意味著花時間做我們不擅長的事情。此刻，這可能會讓人感到非常痛苦。但最快的改進途徑是走出我們的舒適區。

花了幾十年時間做某事的人不一定比新手好，原因在於他們很容易自滿，不再勉強自己。我們需要繼續嘗試做目前感覺遙不可及的事情。

在他對精英小提琴家的研究中，愛立信要求他們根據不同的練習活動的樂趣程度以及它們對提高演奏的貢獻程度來評價不同的練習活動。在一項活動的有用性和它的愉悅性之間總是存在一種反相關的關係。*正如愛立信在 Peak* 中所說：

大多數人沒有這些非凡的身體能力的原因不是因為他們沒有能力，而是因為他們滿足於生活在舒適的體內平衡中，從不做需要的工作擺脫它。他們生活在 “足夠好” 的世界裡。我們從事的所有心理活動也是如此。

在書中的其他地方，他寫道：“這是任何形式的練習的基本真理：如果你從不把自己推到舒適區之外，你就永遠無法進步。” 有趣的部分是你刻意練習的時間越多，你就會越適應不舒服。

Daniel Coyle 在 *The Little Book of Talent* 中寫道：

有一個地方，就在你能力的邊緣，在那裡你學得最好、最快。這就是所謂的甜蜜點…… 基本模式是相同的：尋找伸展自己的方法。發揮你能力的邊緣。正如阿爾伯特・愛因斯坦所說，“一個人必須培養一種直覺，即通過最大的努力勉強可以實現的目標。”

關鍵詞是 “勉強”。

評估您是在進行刻意練習還是只是常規死記硬背的一種快速方法是問自己在練習過程中是否感到無聊或心不在焉。如果答案是肯定的，那麼你可能沒有刻意練習。

刻意練習並不枯燥。令人沮喪，是的。令人抓狂，是的。煩人，甚至。但從不乏味。一旦練習一項技能變得舒適，就該增加賭注了。挑戰自己不僅僅是努力工作 —— 它意味著做新的事情。

將自己推到超出我們能力的極限是不舒服的，但這是我們盡力而為的方式 —— 事實上，它可能是我們一些最滿足的時刻的來源。根據心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 的說法，我們經常因為進入 **“心流” 狀態** 而體驗快樂，這種狀態發生在我們高度專注於一項具有挑戰性但可以實現的活動時。在心流的時刻，我們變得如此沉浸在活動中，以至於我們失去了任何時間感或自我意識。

密歇根大學商學院教授、通用電氣著名的克羅頓維爾管理發展中心前任負責人諾埃爾・蒂奇（Noel Tichy）將實踐的概念分為三個區域：舒適區、學習區和恐慌區。

大多數時候，當我們練習時，我們實際上是在我們的舒適區進行活動。這無助於我們改進，因為我們已經可以輕鬆地進行這些活動。另一方面，在恐慌區操作讓我們癱瘓，因為活動太難了，我們不知道從哪裡開始。取得進步的唯一方法是在學習區進行操作，這些活動是我們無法企及的。

在舒適區內重複不等於刻意練習。刻意練習要求您在學習區進行操作，並且您可以通過反饋多次重複該活動。

** 如何實現：** 每次練習某項技能的某個組成部分時，目標是使其難度比您覺得舒適的水平高 10%。

每月一次，進行一次練習，為自己設定一個雄心勃勃的伸展目標 —— 並非不可能，只是遠高於你目前的水平。挑戰自己，看看你離它有多近。你可能會驚訝自己，發現自己的表現比預期的要好得多。

一個常見的刻意練習錯誤是計劃一個長時間的練習，然後調整練習的強度，讓你一直從事一項技能。參與 “衝刺” 要有效得多。在短時間內以你可以管理的最集中的注意力進行練習，然後休息一下。看到當您超越當前能力時，您學到的最多，更短，更具挑戰性的練習時間是要走的路。

刻意練習需要休息和恢復時間#

“話多有時間，睡覺也有時間。—— 荷馬，《奧德賽》

鑑於刻意練習如此具有挑戰性，不可能整天都這樣做。在各個領域，頂尖的從業者很少會在高端的刻意練習上花費超過三到五個小時的時間。他們可能會比每天工作更多的時間，但很少有人能夠維持一天八小時的刻意練習的精神能量。額外的時間通常會導致負回報減少，這意味著更多的練習會使表現變得更糟，因為它會導致倦怠。杰夫科爾文寫道：

這項工作是如此偉大，以至於似乎沒有人能堅持很長時間。一個跨學科非常一致的發現是，每天四到五個小時似乎是刻意練習的上限，而且通常在持續不超過一小時到九十分鐘的課程中完成。

愛立信對精英小提琴家的研究發現，他們經常午睡，平均每晚睡 8 小時，遠遠超過普通人。他們非常清楚睡眠的重要性。

即使每天只花一小時的刻意練習，也有足夠的時間進行實質性的改進，尤其是當我們長期致力於它時。對成功複合的持續投資。從長遠來看，承諾是有回報的。

大多數刻意練習者不僅不會整天花在它上面，而且還會花費大量時間來休養和恢復。他們盡可能多地睡覺。如有必要，他們會打盹。他們經常休息，令人耳目一新。我們大多數人都明白，體育鍛煉後需要休息。但我們也可以低估它在心理活動之後的重要性。刻意練習需要長期可持續。一個人掌握一項技能的時間通常遠比他們每天花在這方面的時間重要得多。

當你刻意練習時，真正練習。當你在休養時，真正放鬆。沒有人可以把醒著的每一個小時都花在刻意練習上。

睡眠是刻意練習的重要組成部分。睡著並不意味著你還沒有提高你的技能。我們在晚上鞏固記憶，將它們從短期記憶轉移到長期記憶。如果我們不記得每次都學到了什麼，我們就不能完全從刻意練習中受益。不僅如此，睡眠不足還會導致過多的負面認知影響，從而影響表現。如果我們睡眠不足，我們很可能會忘記更多在刻意練習中學到的東西，從而降低它們的用處。

當您不進行刻意練習時，您的大腦仍在工作。在刻意練習期間，我們處於專注模式。當我們在休息時讓我們的思想自由遊蕩時，我們就處於擴散模式。儘管那段時間感覺效率較低，但這是我們建立聯繫並仔細考慮問題的時候。兩種思維方式同樣有價值，但重要的是它們之間的和諧。我們不能長時間保持專注模式的努力。在某些時候，我們需要放鬆並進入漫反射模式。學習一項複雜的技能 —— 語言、樂器、國際象棋、心理模型 —— 需要兩種模式協同工作。我們在聚焦模式下掌握細節，然後在漫反射模式下理解一切如何組合在一起。這是關於將創造力與執行力相結合。

** 如何實施：** 列出您可以在沒有太多有意識思考的情況下進行的活動，讓自己在做白日夢時做這些事情。常見的例子包括散步、洗碗、洗澡、在日記中自由寫作、玩樂高等玩具、駕駛熟悉的路線、園藝、烹飪、聽音樂或只是凝視窗外。當你在刻意練習中感到自己累了或遇到了障礙時，不要推得太久。你想伸展自己，而不是讓自己筋疲力尽。相反，切換到其中一項更輕鬆的活動至少五分鐘。你很可能會帶著新的聯繫回來練習，或者最終感覺神清氣爽。

刻意練習涉及不斷的反饋和測量#

“刻意練習很難。好痛。但它有效。更多意味著更好的性能，而大量意味著出色的性能。”—— 杰夫・科爾文，人才被高估了

在不知道自己是否變得更好的情況下練習某事是沒有意義的。然而，這是我們大多數人每天不假思索地做的事情。

正如我們之前看到的，刻意練習包括不斷地伸展自己以提高技能的薄弱環節。為此，從業者需要不斷地反饋他們當前的表現水平，這樣他們才能確定什麼可以讓它變得更好。

被衡量的東西得到管理。要進行刻意練習，您需要一種方法來衡量與您的表現相關的最具啟發性的指標。了解這些指標如何變化是了解實踐是否有效的唯一方法。各個領域的優秀員工往往會花時間仔細檢查他們過去的表現，以確定需要改進的地方。例如，網球運動員可能會拍攝自己打一場比賽的視頻，這樣他們就可以在之後逐幀瀏覽鏡頭。這提供了有價值的反饋，因為他們可以找出在較弱的時刻可能阻礙他們前進的原因。

在體育和國際象棋等領域，衡量表現往往很簡單。在商業等其他領域，測量更難進行，並且可能沒有確定的成功標誌。隨機因素的影響也可能更強，因此不太清楚技術變化是否真的有影響。當你進行刻意練習時，了解你的練習和你的表現可能有多強烈的相關性總是很重要的。

在衡量您的績效時，請注意虛榮指標。這些數字很容易計算並且感覺很好。但它們實際上並沒有推動真正的性能改進，幫助您實現目標。例如，假設您正在使用刻意練習來提高電子郵件營銷的技能，這是為您的企業吸引更多客戶的更廣泛目標的一部分。電子郵件訂閱者的數量是一個虛榮指標；付費客戶的數量是一個有用的指標。完全有可能增加前者而不相應增加後者。

** 如何實施：** 確定與所選技能表現相關的最重要指標，並在每次練習時記錄下來。如果沒有清楚地記錄自己的行為，很容易自欺欺人。您可能希望將技能分解為幾個不同的部分來衡量它，但請確保您沒有關注虛榮指標。

在教練或某種老師的幫助下，刻意練習是最有效的#

“最好的老師不是知識最多的人，而是最有能力將知識簡化為顯而易見和美妙的簡單複合體的人。”——HL Mencken（署名）

與可以提供反饋、指出錯誤、建議改進技巧並提供重要動力的教練一起進行時，刻意練習是最有效的。儘管掌握任何技能都需要大量時間進行單獨練習，但至少在某些時候與教練一起工作是非常有價值的。在體育和音樂等某些領域，教練經常在場是很常見的。但大多數表現最好的人都受益於教練和單獨練習的結合。

當我們審視那些取得偉大成就的人的生活時，我們經常發現那些在年輕時或在比預期更短的時間內取得成就的人從擁有出色的老師中受益。例如，物理學家維爾納・海森堡（Werner Heisenberg）在開始認真研究物理學僅僅五年後就頓悟了，導致了矩陣力學的形成。但毫無疑問，他受益於當時最重要的兩位物理學家 Niels Bohr 和 Max Born 的指導。

即使是跨領域表現最優秀的人也可以從專家指導中受益。從事某事和教那件事本身就是獨立的技能。最好的實踐者並不總是最好的老師，因為教學本身就是一種技能。

愛立信解釋說：“克服任何障礙的最佳方法是從不同的方向開始，這也是與老師或教練一起工作有用的原因之一。” 我們經常一次又一次地犯同樣的錯誤，因為我們根本沒有意識到自己在做什麼。我們的表現陷入了困境，我們無法弄清楚為什麼我們又遇到了同樣的問題。

教練可以從外部看到你的表現，而不受過度自信和其他偏見的影響。他們可以識別您的盲點。他們可以幫助您解釋關鍵指標和反饋。

愛立信繼續說：“即使是最有動力和最聰明的學生，在知道學習事物的最佳順序、理解並能夠展示執行各種技能的正確方法、能夠提供有用的反饋，以及誰能設計出旨在克服特定弱點的練習活動。” 一位經驗豐富的教練將與許多人一起使用相同的技能，因此他們將能夠就構建練習的最佳方法提供建議。當你只是重複你覺得容易的事情時，他們會知道，他們將能夠把你推到一個新的水平。

老師或教練會看到你錯過了什麼，並讓你意識到自己的不足之處。杰夫科爾文寫道：

在某些領域，尤其是藝術、科學和商業等智力領域，人們最終可能會變得足夠熟練，可以設計自己的實踐。但是任何認為他們已經超出老師幫助的好處的人至少應該質疑這種觀點。世界上最好的高爾夫球手仍然向老師求助是有原因的。

但是，如果你沒有機會接觸教練怎麼辦？如果您沒有辦法雇用一名或一名不適用於您的特定技能的人怎麼辦？在這種情況下，仍然可以應用使教練對自己有用的相同原則。跨領域的頂級表現者建立了元認知技能，從本質上使他們能夠自我指導。科爾文解釋說：

表現最好的人會密切觀察自己。他們實際上能夠走出自己，監控自己腦海中發生的事情，並詢問事情進展如何。研究人員稱這種元認知 —— 關於你自己的知識的知識，思考你自己的想法。表現最好的人比其他人更系統地做到這一點；這是他們日常工作的既定部分。

… 自我評估的關鍵部分是確定導致這些錯誤的原因。表現一般的人認為他們的錯誤是由他們無法控制的因素造成的：我的對手很幸運；任務太難了；我只是沒有天生的能力。相比之下，表現最好的人認為他們應對自己的錯誤負責。請注意，這不僅僅是個性或態度的差異。回想一下，表現最好的人已經為自己設定了非常具體的、基於技術的目標和策略；他們已經仔細考慮過他們打算如何實現他們想要的。因此，當某些事情不起作用時，他們可以將失敗與可能失敗的績效的特定要素聯繫起來。

** 如何實施：** 不要指望同一位老師永遠適合你。隨著我們技能水平的提高，我們通常需要不同的老師，因為我們已經超過了他們。好老師的一個特點是他們知道何時告訴學生繼續前進。當我們達到專家級的表現時，我們需要本身就是專家的教師。如果他們總是領先一步，我們可以從他們的錯誤中吸取教訓，而不是自己犯錯誤。

如果你表現出自己樂於接受建設性的批評，即使聽著不舒服，你也會從與教練一起工作中獲得最好的結果。如果你反應不好，你就會抑制他們告訴你什麼是最有用的。表現最好的人知道目標是變得更好，而不僅僅是聽到你已經很棒了。

刻意練習需要內在動力#

儘管有先天的困難和不適，但堅持刻意練習需要很大的動力。但這種動機必須是內在的，這意味著它來自我們內心，因為我們發現一項活動本身就很有趣。這與外在動機形成鮮明對比，在外在動機中，我們參與一項活動以獲得外部獎勵或避免負面後果。休息對刻意練習很重要的另一個原因是它有助於維持動力。

雖然刻意練習可以為使用一項技能帶來外部獎勵（例如贏得比賽或獲得晉升），但這不應該是練習它的唯一原因。外在動機不太可能足以讓我們度過掌握一項技能所需的長期鬥爭。精通任何事情都意味著花時間反復失敗，在此期間幾乎沒有外部獎勵。但是，如果我們為了自己而享受變得更好，我們就有更多的機會堅持下去，直到我們的練習開始得到回報。我們可以通過障礙物，因為我們想知道道路可能會把我們帶到哪裡 —— 障礙物不是路障。

如果你想通過刻意練習來掌握一項技能，你需要無論如何都願意繼續練習。雖然蠻力和獎勵自己在短期內可能有效，但它不會永遠有效。如果您打算進行刻意練習以達到專家級的表現，請確保這是一個您感到興奮的前景，即使它並不總是很有趣。

然而，外在動機並不總是無效的。從事一致、可持續的刻意練習的人往往善於了解何時以及如何使用外部激勵措施。當你在練習中取得進步時，獎勵自己很重要，並反思你已經走了多遠，而不僅僅是還有多遠。

對內在動力的需求是為什麼那些從小就被父母推動發展技能的孩子並不總是最終達到高水平的表現並且經常盡快退出的原因之一。

** 如何實現這一點：** 列出你想要學習某項技能的原因以及提高技能可能帶來的好處。在開始深度練習之前，請重新閱讀清單以提醒您為什麼要將全部注意力集中在困難的事情上。您還可以列出您過去從中獲得的一些好處，或者包括您認為鼓舞人心的領域中表現最好的人的報價。它可能會讓人覺得俗氣，但它可以在特別困難的練習時刻提供強大的推動力。嘗試專注於內在的原因和好處，例如感到滿足。

保留一周的 “動機日記”（如果可能，可以更長）。嘗試在每次練習期間設置一個鬧鐘，每十五分鐘響一次。當警報響起時，將你的積極性打分為 10 分（或任何你喜歡的等級）。在一周結束時，查看你的筆記以尋找任何模式。例如，當你練習了一個多小時後，你可能會發現自己開始感到沮喪，或者早上感覺更有動力，或者其他一些模式。這些信息可能對計劃未來的刻意練習課程很有啟發性，即使它可能會擾亂您當時的注意力。另一種方法是每天簡單地做筆記，記錄你當前學習所選技能的動力水平。注意任何反復出現的影響。例如，

保持動力的一個有效選擇是找一個可以成為你可靠的啦啦隊長的人。在Farnam Street 成員的 Ask Me Anything 會議上，特斯拉聯合創始人 Marc Tarpenning 解釋說，擁有聯合創始人對企業家來說至關重要，因為與其他人合作有助於保持動力。兩位創始人在同一天感到士氣低落的情況很少見。因此，如果一個人正在掙扎，另一個人可以提供保持彈性所需的鼓勵。在你需要的時候有人提供外在動力可以幫助你堅持刻意練習。你的啦啦隊長不一定需要自己學習相同的技能。他們只需要了解你的理由，並願意在你開始懷疑努力是否值得時提醒你。

刻意練習需要時間，並且可能是一個終生的過程#

雖然刻意練習往往比正常練習進步更快，但真正掌握一項技能是一個終生的過程。達到一個領域的頂峰可能需要數年甚至數十年，這取決於其競爭力。隨著許多領域的成功標準不斷提高，需要更多的刻意練習才能脫穎而出。

當我們為任何領域的頂尖人才鼓掌時，我們往往沒有意識到他們的成功幾乎總是在經過多年刻意練習之後才出現的，羅伯特・格林在《精通》一書中將其稱為 “持續約五到十年的自我指導的學徒期”[並且] 很少受到關注，因為它不包含偉大成就或發現的故事。” 他們可能最終從一次幸運的休息中受益，但他們廣泛的準備意味著他們已經做好了準備。偉大的成就往往會在晚年甚至職業生涯的終點出現。那些年輕成功的人很年輕。

在愛立信數十年的研究中，他從高處和低處尋找一個真正的神童的例子：一個天生具有非凡才能的人。他從未找到一個經過驗證的例子。相反，他發現被貼上神童標籤的人總是進行大量的刻意練習 —— 他們只是經常故意掩蓋它，或者從小就開始。

雖然在開始學習某些東西時先天的差異很重要（從優勢開始的人可能更容易堅持），但從長遠來看，刻意練習總是勝出。

*大衛申克在《我們所有人的天才》中* 寫道：“短期的強度不能代替長期的承諾。許多重要的變化是在很長一段時間內發生的。從生理上講，不可能一夜之間變得偉大。”

根據心理學家約翰・海斯（John Hayes）的說法，創造天才往往是在十年學習相關知識和發展技能之後出現的。海耶斯將此稱為 “十年的沉默。”*在對《偉大作曲家的* 生平》中列出的 76 位具有足夠傳記數據的作曲家進行的一項研究中，海耶斯發現他們幾乎總是創作出他們的第一部著名作品（定義為當時至少有五種不同錄音的作品）在開始認真學習音樂至少十年後。海耶斯樣本中包含的 500 首作品中，只有三首是在不到十年的準備之後創作的 —— 而且這些作品是在八九年完成的。在另外的研究中，海耶斯發現畫家和詩人有類似的模式。

後來的研究強化了海耶斯的發現，對被廣泛認為是天才的人的生活進行的任何隨意調查都傾向於顯示出類似的模式。取得突破需要時間。當某人似乎一夜成名時，幾乎總是有很長一段時間的靜默刻意練習。天賦只是個起點。如果我們想掌握一項技能，我們需要投入很長一段時間來學習它，而且很可能沒有什麼回報。雖然不能保證奮鬥會帶來回報，但沒有它，機率會更低。

不僅世界級的表演者要花很長時間來提高自己的核心技能，創意領域的人往往在獲得認可之前製作了大量的工作。對於我們熟悉的每一件作品，可能有幾十個甚至幾百個很少有人記得或見過的其他作品。

例如，英國首相溫斯頓丘吉爾以其精湛的公開演講而聞名。1940 年 6 月，他最著名的演講之一是 “我們將在海灘上戰鬥”，展示了他對演講的掌握程度，並幫助建立了當時的士氣。但無論怎樣誇大丘吉爾作為演講者的多產，他的政治生涯中估計有 [3,000 場演講。](https://richardlangworth.com/words#:~:text=To be precise you’d,at a guess%2C 2500 speeches.) 對於每一次演講 —— 從 1900 年到 1955 年平均每週一次 —— 他都通過刻意練習來準備。他在鏡子前進行集中排練，一邊做筆記，一邊通知修改。丘吉爾也不遺餘力，提前計劃好他的停頓和動作。除了設計自己的技巧以增加影響外，他還記住了一些歷史上最鼓舞人心的演說家的作品。

儘管毫無疑問，他一開始就具有一定的天賦（他的父親倫道夫・丘吉爾也是一位受人尊敬的演說家），但丘吉爾顯然在此基礎上進行了廣泛的刻意練習。雖然這份令人印象深刻的履歷和歷史鞏固了他在卓越演說寶座上的地位，但值得注意的是，他並非 “天生的演說家”—— 事實上，他犯了很多錯誤。他向他們學習。如果你想創作一部傑作，你需要先接受你會做出很多不那麼出色的作品。

刻意練習需要高度專注#

“如果不全神貫注地完成任務，你很少能取得很大的進步。”—— 卡爾・安德斯・愛立信

我們在刻意練習中越專注，就越能從中得到更多。強烈的專注使我們能夠提高技能並突破高原。發展你的注意力範圍會對你的生活產生巨大的影響。當被問及他的成功時，查理芒格曾說：“我成功了，因為我的注意力很長。”

*The Game Before the Game* 的作者寫道：“如果你在練習中只能集中注意力五分鐘，那就每五分鐘休息一下。如果你只能注意二十個球，不要打五十個。為了能夠練習更長時間並保持練習的質量，訓練自己更長時間地集中注意力……。有效的練習是關於你如何能夠保持你的意圖，並以體驗的質量來衡量，而不是使用的時間量。”

獲得持續反饋的一個好處是，它可以向您展示是什麼推動了改進的性能，以及什麼正在運行。某些練習活動可以在沒有任何影響的情況下感覺良好。表現最好的人優先知道要優先考慮什麼。他們總是從最重要的事情開始，因為其他任何事情都會分散注意力。

強烈的關注是其他一切的乘數。密切關注關鍵指標使表現最佳的人能夠識別並系統地消除他們生活中的干擾。要做到最好，您需要同時關注微觀和宏觀層面。你需要全神貫注於你在當前練習中所做的事情，你需要知道它如何適應你想要的軌跡的大圖景。刻意練習是選擇機會的利用階段的一部分。

正如《國際專業和基於實踐的學習研究手冊》的作者所寫，“練習正確的事情是刻意練習理論的核心。”

如何實現： 先把大石頭放進去。你可以做任何事，但你不能做任何事。弄清楚哪些練習活動對你的表現影響最大，並計劃在你考慮提供邊際收益的活動之前首先參與這些活動。

刻意練習利用間距效應#

多年來一致的刻意練習課程比較短時間的長時間課程更有效的原因與間隔效應有關。我們不能像在學校學習考試一樣通過刻意練習來學習技能。如果我們更好地了解我們的思維是如何工作的，我們就可以以最佳方式使用它們進行學習。通過利用間距效應，我們可以在練習過程中編碼與我們的特定生活技能相關的有價值的知識。

記憶的掌握來自於反復接觸相同的材料。間隔效應是指我們如何更好地回憶信息和概念，如果我們在多個會話中學習它們，並且它們之間的間隔越來越大。學習新信息最有效的方法是間隔重複。它幾乎可以用來學習任何東西，研究提供了有力的證據證明它對所有年齡段的人都有效，甚至對動物也有效。

間隔重複也很令人滿意，因為它讓我們處於能力的邊緣（正如我們之前看到的，這是刻意練習的核心要素。）間隔訓練讓我們花費更少的總時間來記憶，而我們在一個會話中一遍又一遍地閱讀相同的材料可能會感到無聊。當然，當我們感到無聊時，我們會越來越少關注。*Focused Determination* 的作者是這樣說的：

當在短時間內重複訪問時，材料呈現給大腦的方式也有最小的變化。這往往會減少我們的學習。相反，當重複學習發生在較長時期內時，材料更有可能以不同的方式呈現。我們必須從記憶中檢索先前學習的信息，從而加強它。所有這些都使我們對內容更感興趣，因此更容易接受學習。

我們根本無法練習一次並期望它堅持下去。

通過定期進行刻意練習，即使每次練習時間很短，我們也可以利用間隔效應的力量。一旦我們通過間隔重複學習了一些東西，它實際上會一直伴隨著我們。在某一點之後，我們可能只需要每隔幾年重新審視一次，以保持我們的知識新鮮。即使我們似乎在重複之間忘記了一些東西，但後來證明它更容易重新學習。

** 如何實現這一點：** 忘記臨時抱佛腳。每次你學習一項技能的新組成部分時，都要制定一個複習時間的時間表。典型的系統包括在一小時後檢查信息，然後是一天，然後是每隔一天，然後是每週，然後是每兩週，然後是每月，然後是每六個月，然後是每年。猜對了，信息就進入了下一個層次，並且被審查的頻率降低了。猜錯了，它會下降一個級別，並且被更頻繁地審查。

刻意練習的歷史#

Karl Anders Ericsson：專業知識專家#

“學習不是一種發揮潛能的方式，而是一種發展潛能的方式。”—— 卡爾・安德斯・愛立信，Peak

刻意練習的概念歸功於佛羅里達州立大學心理學家卡爾安德斯愛立信，他與他的合作者一起在專家表演領域進行了開創性研究。愛立信花了幾十年的時間試圖回答如何才能真正擅長困難的事情。他的研究經常集中在醫學、音樂和運動上。

愛立信對專家表現的興趣始於 1970 年代後期，當時他開始與卡內基梅隆大學的心理學家比爾蔡斯合作研究短期記憶。他們一起開始了一系列實驗，看看聽過一次後可以記住多少隨機數字。Ericsson 和 Chase 使用了一個名叫 Steve Faloon 的本科生作為他們的試驗品。每週有幾個小時，他們讀出數字，法隆儘可能多地重複。

雖然這個實驗聽起來很乏味，但他們發現了一些有趣的東西。在 1982 年題為 “異常記憶” 的論文中，愛立信和蔡斯總結了他們的發現。此前，研究人員認為，普通人的短期記憶中只能保存 7 個隨機數字。然而，經過仔細練習，法隆開始記住越來越多的數字。在他的巔峰時期，經過 200 小時的練習，他可以回憶起 82 個數字。為了評估這是否是僥倖，愛立信與朋友達里奧・多納泰利（Dario Donatelli）進行了同樣的嘗試。五年後，多納特利可以回憶起 113 個數字。他和法隆都遠遠超出了人類表現似乎不可動搖的上限，並打破了現有的世界紀錄。

看到兩個從普通記憶開始的人以如此激烈的方式提高他們的能力的經歷激發了愛立信進一步研究練習對技能的影響。難道超凡能力來自超凡修行，而不僅僅是先天能力？

通過對一系列領域的專業表演者的研究，愛立信得出結論，他們練習技能的方式與業餘從業者完全不同。愛立信將這種做法描述為 “深思熟慮”，因為它有條不紊、高度自覺。他認為，專家之所以成為專家，很大程度上取決於他們的實踐方式。他們可能受益於與生俱來的優勢，但他們的才能本身並不是與生俱來的。

愛立信還認為，如果從業者採用刻意練習的原則，許多其他領域的標準可以提高到遠遠超過目前的水平。事實上，隨著時間的推移，許多領域的高性能標準已經顯著提高。今天，高中生完成了曾經是奧運會水平的運動壯舉，孩子們演奏了曾經被認為是世界級的音樂。這是可能的，因為更好的培訓和對如何成為最好的知識的了解。我們越改進我們的訓練方式，我們就越能擴展我們可能的表現範圍。

2016 年，愛立信出版了《 Peak: Secrets from the New Science of Expertise》，這是一本凝聚了他三十年研究經驗的科普書籍。他還共同編輯了 2006 年 *劍橋專業和專家績效手冊*。

馬爾科姆・格拉德威爾：一萬小時法則#

愛立信在科學界之外的工作廣為人知，部分原因是馬爾科姆・格拉德威爾 2008 年出版的《* 離群值：成功的故事 *》一書。在書中，格拉德威爾將不同領域的非凡成功歸功於多種幸運因素（例如一個人出生的時間或地點）和大約 10,000 小時的練習。他根據包括愛立信在內的研究得出了這個數字，該研究表明，表現最好的公司往往會在達到最佳表現之前投入大約這段時間。

格拉德威爾展示了比爾・蓋茨、披頭士和其他傑出表演者的成功與他們的性格無關，而與他們來自哪裡有關。“站在國王面前的人可能看起來像是他們自己做的，” 格拉德威爾寫道。“但事實上，他們總是受益於隱藏的優勢、非凡的機會和文化遺產，這些優勢使他們能夠學習和努力工作，並以其他人無法理解的方式理解世界。”

所謂的 “10,000 小時規則” 流行起來。這是一個吸引人的想法，許多人認為這意味著只要投入時間，任何人都可以掌握任何東西。愛立信本人對格拉德威爾對他研究的陳述提出異議，這導致人們普遍認為，一個人花在練習上的時間預示著他們的成功，沒有強調他們的實踐質量。

儘管對格拉德威爾計算的強烈反對可以說被誇大了，但重要的是要強調對刻意練習的研究強調練習的質量，而不是數量。花 10,000 小時從事一項技能而沒有得到重大改進是很可能的。例如，我們大多數人每天花費數小時打字，但我們沒有看到速度和質量的持續改進，因為我們沒有使用刻意練習。

“10,000 小時規則” 的有用結論是，要想成為最好的，需要付出很多努力。練習的次數沒有神奇的數字，每個人的道路都會看起來不同。僅僅因為某個領域的成功人士已經花費了大約 10,000 小時來練習他們的關鍵技能，這並不意味著每個練習該技能 10,000 小時的人都會成功。

刻意練習的局限性和缺點#

我們中的一部分人想要相信專家的表現是與生俱來的和神奇的，所以我們可以從辛勤工作中回避自己。我們的另一部分想相信，這是通過血汗和淚水換來的 —— 只要我們能夠全身心地投入到某件事上，我們也可以取得驚人的成績。

實際上，刻意練習遠比許多人讓你相信的要複雜和微妙得多。它不是靈丹妙藥，也不能解決您所有與工作和藝術相關的問題。讓我們來看看刻意練習的一些限制。

首先，刻意練習是成為世界級表演者的 ** 必要但不充分的部分。** 沒有它，你無法登上頂峰。但僅靠自己成為任何領域的絕對最佳是不夠的。一旦你的任何技能都達到了更高的層次，每個人都在進行大量的刻意練習。

如果您的目標是專業知識或只是非常好的表現，那麼刻意練習很可能會讓您達到目標。但是你升得越高，運氣和隨機性就越重要。無論您進行多少刻意練習，您都無法控制決定大量生活的偶然事件（好的或壞的）。

當我們審視頂級表演者的生活時，除了參與刻意練習之外，他們通常還受益於特定的背景或機會。例如，如果您想成為國際象棋冠軍，如果您的母親是國際象棋冠軍，那將是一個很大的推動力。你不僅會擁有潛在的遺傳優勢，而且很可能在成長過程中聽說過國際象棋，從小就被鼓勵去練習它，並且有人可以尋求建議。

鑑於需要多年持續的刻意練習才能掌握一項技能，所以早早開始的人比晚一點開始的人更有優勢。這並不意味著你不能在成年後發現的東西上變得與眾不同（只需看看Julia Child或查閱《吉他零》一書）。但這確實意味著從小就開始刻意練習的人更有可能享受成功，從而有可能繼續堅持下去。如果你在努力掌握一項技能的同時還必須從事一項無關的工作、照顧你的家人以及處理成人生活中的其他無數責任，那麼你可能會比十歲的孩子擁有更少的空間。

那些在生命早期就發現自己想掌握某項技能或被他人鼓勵這樣做的人具有優勢。一旦實踐的機會到位，高成就的前景就會起飛。如果練習被拒絕或減少，再多的天賦也無法讓你到達那裡。

除了幸運的情況外，高績效者還受益於刻意練習和天賦或身體優勢的結合。無論你練習多少，某些身體限制是無法克服的。例如，如果你身高 165 厘米，你就不太可能成為職業籃球運動員。有一些身體能力，比如特殊的柔韌性，只有在一個人的骨骼結構還在形成的年輕時候才能發展。重要的是要對您的起點保持現實並注意任何限制。但這並不意味著您不能開發變通方法，甚至不能利用它們來發揮自己的優勢。

刻意練習的另一個缺點是它需要的專注程度可能意味著練習者會錯過生活的其他方面。表現最好的人通常幾乎把醒著的每個小時都花在練習、練習中的恢復和支持活動上。例如，專業舞者可能每天花幾個小時進行刻意練習，其餘時間都用於睡眠、低強度運動、伸展運動、準備營養食物、冰腳等等。刻意練習產生的心流狀態會帶來巨大的滿足感，但練習者絕對會錯過其他快樂來源，例如與朋友共度時光。

刻意練習是新機會利用階段的一部分。然而，有時我們最終會變得有太多的勇氣。我們可以繼續堅持我們現在正在練習的技能，保持過度熱情，超過它為我們服務的點。當不再值得練習一項技能時，我們可能會筋疲力盡、受傷或無法意識到。例如，一項新技術可能意味著我們的技能不再有價值。如果我們因為沉沒成本而繼續刻意練習，我們將不太可能從中看到很多長期利益。生活中的一項關鍵技能是知道何時調整。過分關注我們的目標會使我們對風險視而不見。

在某些領域，專業知識很難量化或衡量，這使得如何組織實踐變得不太清楚。可能沒有單一的目標可以達到，也沒有通用的規則可以提高性能。

要記住的最後一個限制是，正如愛立信解釋的那樣，“訓練引起的認知和身體變化需要維護。停止訓練，他們就會離開。” 如果有人在一段時間內不能練習，例如由於受傷或生孩子，他們很可能會看到他們通過刻意練習培養的技能會退化。

概括#

刻意練習並不是萬能的，但如果您想在一項技能上不斷提高或克服停滯期，您將從結合本文中提到的原則中受益。回顧一下：

刻意練習意味著在練習時清楚地了解我們要提高的技能的具體組成部分以及如何提高它們。
我們越是刻意練習，我們的能力就越大。
我們的思想和身體比我們通常意識到的更具可塑性。
刻意練習是結構化和有條理的。
刻意練習具有挑戰性，因為它需要不斷地將自己推出舒適區。
刻意練習需要不斷反饋和衡量信息指標 —— 而不是虛榮指標。
在老師或教練的幫助下，刻意練習效果最好。
持續的刻意練習需要大量的內在動力。
刻意練習需要持續、高度集中。
刻意練習利用了間隔效應 —— 這意味著隨著時間的推移一致的承諾是至關重要的。
如果您對當前的技能水平感到滿意或只是為了好玩而做某事，則不一定需要進行刻意練習。
刻意練習最適合您積極追求高水平表現或突破某種假定限制的追求。

希望我們都可以不斷學習，打磨自己，一起終身成長。

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