究極の意図的練習ガイド：最高の成果を出す方法

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意図的な練習は、執筆、教育、スポーツ、プログラミング、音楽、医学、治療、チェス、ビジネスなど、さまざまな分野で専門的なパフォーマンスを達成するための最良の方法です。しかし、意図的な練習は 10,000 時間以上のものではありません。この記事を読んで、学習を加速し、「OK」高原を克服し、経験を専門知識に変換し、集中力を高める方法を学びましょう。

意図的な練習とは何ですか？#

“創作プロセスに参加することで、私たちはこれまで以上に活力を感じます。なぜなら、私たちは何かを創造しているからであり、ただ消費するのではなく、私たちが創造する小さな現実の主人だからです。この作業を行うとき、私たちは実際に自分自身を創造しています。” — ロバート・グリーン、マスタリー

意図的な練習は、アマチュアをプロフェッショナルに変える理由です。すべての分野において、意図的な練習は最高のパフォーマーを生み出す理由であり、彼らが先を行くために使用する理由でもあります。これは専門的なパフォーマンスには絶対に必要です。

一般的な概念として、「練習」とは準備を意味します。これは、特定の関連スキルを向上させるために特定の活動を繰り返し実行する行為です。私たちは、低圧力の状況で何をすべきかをリハーサルし、実際に何かが危険にさらされている状況（たとえば、競技や職場）でスキルを使用するときに、より良い結果を得ることができます。この定義は明白に見えますが、何かをすることとそれを練習することを区別することは非常に重要です。なぜなら、それらは常に同義語ではないからです。

行動と練習の主な違いは、私たちが何かを行うとき、それが私たちをそのことにおいてより上手にする方法で行われる場合、または少なくともその意図を持って行われる場合にのみ、私たちは何かを練習しているということです。

** 意図的な練習は、練習中に向上させたいスキルの具体的な構成要素を明確に理解し、それらをどのように向上させるかを知ることを意味します。** 通常の練習とは異なり、通常の練習では、私たちはスキルを無意識に近くなるまで繰り返し行いますが、意図的な練習はレーザーのように集中した活動です。それは、私たちが特定の瞬間に行っていることに揺るぎない注意を向け、それが改善であるかどうかを確認することを要求します。

*Geoff Colvin は『Talent Is Overrated』* の中で意図的な練習を要約しています：

意図的な練習にはいくつかの要素があり、それぞれが研究に値します。それはパフォーマンスを向上させるために特別に設計された活動であり、通常は教師の助けを必要とします；何度も繰り返すことができます；結果に対するフィードバックを継続的に提供します；純粋な知的活動（チェスなど）や身体的活動（スポーツなど）に関係なく、精神的に非常に要求されます；それはあまり楽しくありません。

意図的な練習の驚くべき力は、常に進歩を目指すことにあります。実践者は、同じレベルでスキルを繰り返すことに満足しません。彼らはパフォーマンスを測定する指標を持っています。彼らはこれらの指標が常に改善されるのを見ることを切望しています。

意図的な練習を行う際、私たちは常に間違いや弱点を探しています。一度特定したら、それを改善するための計画を立てます。ある方法がうまくいかない場合、私たちは新しい方法を試し続け、効果的な方法が見つかるまで続けます。

意図的な練習を通じて、私たちは固定された制限を克服できます。始めたとき、私たちは想像以上に遠くまで行くことができます。意図的な練習は新しい身体的および精神的能力を生み出すことができます —— それは既存の能力を利用するだけではありません。

私たちが意図的に練習すればするほど、私たちの能力は大きくなります。私たちの心と体は、私たちが通常認識しているよりもはるかに可塑的です。

意図的な練習は、あなたが最高の結果を出したい（または少しでも良くなりたい）ことに適用できる普遍的な技術です。それは、音楽、ダンス、サッカー、クリケット、ホッケー、バスケットボール、ゴルフ、乗馬、水泳、チェスなど、明確な測定と基準を持つ競技分野に最も適用しやすいです。

しかし、意図的な練習は、教育、看護、手術、治療、プログラミング、取引、投資などの分野でのパフォーマンスを向上させるためにも非常に貴重です。それは、執筆、意思決定、リーダーシップ、学習、口頭コミュニケーションなど、広く適用可能なスキルの進歩を加速することさえできます。

どの分野でも重要なのは、パフォーマンスの客観的基準を特定し、最高のパフォーマンスを発揮する人々を研究し、彼らが行っている実践活動を反映するように設計することです。近年、さまざまな分野での能力は大きな飛躍を遂げています。その説明は、私たちが意図的な練習の原則をよりよく理解し、適用しているからです。ある分野が進歩するにつれて、人々は彼らの前の人々の最高の知識から学ぶことができます。その結果、今や普通の高校生が運動成績を収め、子供たちの音楽的才能が 1 世紀前には想像もできなかったレベルに達しています。私たちがどの分野でも身体的または精神的能力の限界に達したという証拠はほとんどありません。

私たちの多くは、生活や仕事の中でさまざまなスキルを練習するために毎週多くの時間を費やしています。しかし、同じ行動や行為を繰り返すことで自動的に上達するわけではありません。たとえ毎日数時間それを行っていても。研究によれば、医学などの分野では、何年もの経験を持つ人々が必ずしも初心者よりも優れているわけではなく、場合によっては劣っていることさえあります。

スキルを向上させたい場合、私たちは * 正確に * 何を変える必要があるのか、そしてそれを実現するために何ができるのかを知る必要があります。そうでなければ、私たちは停滞します。

ある人々は、誰もが意図的な練習を通じてのみ何かを改善でき、他の形式の練習は時間の無駄だと言うでしょう。これは誇張です。実際、定期的な練習はスキルを強化し、維持するのに役立ちます。また、特に学習の初期段階では、スキルを向上させるのにも役立ちます。しかし、意図的な練習は唯一の方法です：

専門的なパフォーマンスを達成し、競争の成功を楽しむために
スキルレベルの停滞を克服するために
通常の練習よりも早くスキルを向上させるために

もしあなたが単に楽しむために何かをしていて、継続的な改善に関心がないのであれば、意図的な練習は必要ありません。たとえば、午後に地元の公園を散歩して頭をすっきりさせるのが好きかもしれません。毎回その歩き方を練習していても、毎日歩く速度を向上させることに関心がないかもしれません。習慣を強化し、一定の身体的健康を維持するためには、それで十分です。人生のすべてが競争というわけではありません！しかし、何かでできるだけ早く上達したり、専門家のレベルに達したりしたいのであれば、意図的な練習が不可欠です。

もう一つ注意すべき重要な点は、意図的な練習は単に私たちが思いついた魅力的な名前ではないということです。この言葉は、パフォーマンス心理学の分野で最も影響力のある人物の一人であるカール・アンダース・エリクソンに大きく起因しています。多くの科学者が数十年にわたり研究してきました。ここで述べているすべては、特にエリクソンの研究によって裏付けられています。

私たちはまた、意図的な練習という概念にまつわる多くの神話を打破し、そのいくつかの重大な制限を明らかにします。したがって、もしあなたが一夜にして名声を得るためのクイックテクニックを探しているのであれば、他の場所を探した方が良いでしょう。もしあなたがパフォーマンスを向上させるための実行可能なロードマップを求めているのであれば、読み続けてください。

意図的な練習の要素#

“人生は常に良い手を持っているわけではなく、時には悪い手をうまく扱うことが求められます。” — ジャック・ロンドン

このセクションでは、意図的な練習の基本要素を分解し、それらをあなたの練習プログラムにどのように組み込むかを説明します。エリクソンがPeakで書いたように、“どの分野でも、パフォーマンスを向上させる最も効果的な方法は、一連の原則に従うことです。” 各コンポーネントがなぜ重要であるか、さまざまな分野にどのように適用されるかを説明し、あなたの目標に基づいてそれらを実現するためのさまざまな方法を紹介します。

意図的な練習は構造化され、秩序立っています#

“すべての人には才能があります。珍しいのは、それを追求する勇気を持つことです。” — エリカ・ジョーン

人間として、私たちは常にエネルギーを節約するために最も簡単なことをしようとします。簡単に言えば、怠惰は私たちの本性です。私たちが何かを頻繁に練習するとき、私たちはほとんど努力なしに習慣を身につけます。これは私たちの生活の多くの側面に役立ちます（そして私たちの生存を助けます）が、意図的な練習を行うためにはそれを克服する必要があります。もし私たちがすでに簡単にできるスキル要素を繰り返し続けるなら、私たちは継続的な改善を期待することはできません。もし私たちがただ楽しむことを望んでいるのなら、それで十分です。

意図的な練習の構造は、特定の要素のスキルを向上させるために定義された技術によって構成されています。実践者はまず、彼らができないことに焦点を当てます。彼らは全体的なパフォーマンスに影響を与える弱点の領域を探し、それに焦点を当てます。各段階で、彼らは実践が効果的に前進させるかどうかを測定するためのカスタマイズされた、測定可能な目標を設定します。数字は意図的な練習者の最良の友です。

専門的なパフォーマンスを達成したいのであれば、練習を始めるときに計画を考慮する必要があります。あなたは何をしているのか、なぜそれをしているのか、そしてそれをどのように改善するつもりなのかを知る必要があります。また、あなたの改善作業が無効であるかどうかを判断する方法と、新しい戦略を試す必要があるかどうかを知る必要があります。一度、特定のスキルの構成要素の目標に達したら、次の作業のために新しい弱点の領域を特定する必要があります。

多くの小さく現実的な目標とそれらを達成するためのゲームプランがあれば、意図的な練習はより動機付けられます。持続的な運動の感覚がありますが、次のステップは常に現実的な伸びです。日々、意図的な練習から得られる利益は微々たるものに感じられるかもしれません。しかし、長い目で見ると、小さな進歩は大きな飛躍に変わります。

これを実現する方法： 向上させたいスキルを取り、それをできるだけ小さなコンポーネントに分解します。それらを論理的な順序で完了する計画を立て、基礎から始めてそれに基づいて進めます。次の月に習得したい部分を決定します。練習のセッションをカレンダーに入れ、各セッションで練習するスキルの部分を正確に計画します。

あなたの計画が完璧であることを期待しないでください。新しい要素や予期しない弱点を発見した場合、あなたはそれを継続的に修正する必要があるかもしれません。最も重要なのは、常にあなたの作業内容と方法に対して計画を立てることです。次に何をすべきかを知ることは、正しい軌道を維持し、無目的に時間を浪費しないための最良の方法です。これは、あなたをより高いレベルのパフォーマンスと区別する理由を常に見つけ出し、それに集中できるようにすることを意味します。

意図的な練習は挑戦的で不快です#

“人は、自分の最大の努力でかろうじて達成できる目標を育む本能を持たなければなりません。” — アルバート・アインシュタイン（署名）

最初に歩くことを学ぶ赤ちゃんの視点からこの世界を想像してみてください。これは通常、簡単なプロセスではありません。彼らは支えなしで立つために十分な筋力を発達させる必要があります。彼らは四肢をうまく調整して動き回る方法を学ぶ必要があります。この過程で、赤ちゃんは自分を引き上げるために支えをつかむ方法など、多くのサブスキルを発展させる必要があります。歩行をマスターするには数千回の試行と無数の転倒、衝突、その他の事故が必要です。大人として、私たちはこのプロセスを覚えていないかもしれませんが、歩くことを学ぶ赤ちゃんは自分自身に挑戦し、徐々に快適ゾーンから出るために多くの時間を費やす必要があります。

意図的な練習を使用したいのであれば、赤ちゃんから一つか二つのことを学ぶことができます。意図的な練習は必ずしも楽しいものではありません。実際、大多数の時間、それは繰り返しの挫折と失敗のプロセスです。私たちは一歩進むごとに十数回転倒しなければなりません。それがポイントです。

意図的な練習は、私たちの最も弱い領域を常に狙う必要があるということを意味します。それは、私たちが得意でないことをするために時間を費やすことです。この瞬間、これは非常に苦痛に感じるかもしれません。しかし、最も早い改善の道は、私たちの快適ゾーンから出ることです。

何十年も何かを行ってきた人々が必ずしも初心者よりも優れているわけではないのは、彼らが容易に自己満足し、もはや自分自身を押し込むことがないからです。私たちは、現在は手の届かないと感じることを試み続ける必要があります。

エリクソンは、エリートバイオリニストに関する研究で、彼らに異なる練習活動の楽しさとそれらが演奏の向上にどの程度寄与するかを評価させました。ある活動の有用性とその楽しさの間には常に反相関の関係があります。エリクソンが『Peak』で述べたように：

ほとんどの人がこれらの非凡な身体能力を持っていない理由は、彼らに能力がないからではなく、快適な身体のバランスの中で生活することに満足し、必要な作業から逃げることがないからです。彼らは「十分良い」の世界に住んでいます。私たちが行うすべての精神的活動も同様です。

本の他の場所で、彼は「これはあらゆる形式の練習の基本的な真実です：もしあなたが決して快適ゾーンの外に自分を押し出さないなら、あなたは決して進歩しません。」面白いことに、あなたが意図的に練習すればするほど、あなたは不快に適応していきます。

ダニエル・コイルは *『The Little Book of Talent』* の中で次のように書いています：

あなたの能力の限界のすぐ外に、あなたが最もよく学ぶ、最も早く学ぶ場所があります。これがいわゆるスイートスポットです…… 基本的なパターンは同じです：自分を伸ばす方法を探してください。あなたの能力の限界を発揮してください。アルバート・アインシュタインが言ったように、「人は、自分の最大の努力でかろうじて達成できる目標を育む本能を持たなければなりません。」

キーワードは「かろうじて」です。

意図的な練習を行っているか、単なる通常の暗記を行っているかを評価するための迅速な方法は、練習中に退屈または心ここにあらずと感じるかどうか自問することです。もし答えが肯定的であれば、あなたはおそらく意図的な練習を行っていないのです。

意図的な練習は退屈ではありません。イライラすることはありますが、そうです。狂わせることもあります。しかし、決して退屈ではありません。スキルの練習が快適になったら、賭けを増やすべきです。自分に挑戦することは、ただ努力することではなく —— それは新しいことをすることを意味します。

自分の能力の限界を超えて自分を押し出すことは不快ですが、それは私たちが最善を尽くす方法です —— 実際、それは私たちの最も満足のいく瞬間のいくつかの源かもしれません。心理学者ミハイ・チクセントミハイによれば、私たちはしばしば「フロー状態」に入ることで喜びを体験します。この状態は、私たちが挑戦的だが達成可能な活動に高度に集中しているときに発生します。フローの瞬間に、私たちは活動に非常に没頭し、時間感覚や自己意識を失います。

ミシガン大学ビジネススクールの教授で、GE の著名なクロトンビル経営開発センターの前責任者であるノエル・ティッチは、練習の概念を 3 つの領域に分けました：快適ゾーン、学習ゾーン、パニックゾーン。

ほとんどの場合、私たちが練習しているとき、実際には快適ゾーン内で活動しています。これは私たちの改善には役立ちません。なぜなら、私たちはすでにそれらの活動を簡単に行えるからです。一方、パニックゾーンでの活動は私たちを麻痺させます。なぜなら、その活動は難しすぎて、どこから始めればよいかわからないからです。進歩する唯一の方法は、学習ゾーンで活動することです。これらの活動は、私たちが手の届かないものです。

快適ゾーン内での繰り返しは意図的な練習とは異なります。意図的な練習は、学習ゾーンで活動することを要求し、フィードバックを通じてその活動を何度も繰り返すことができます。

実施方法： スキルの特定の要素を練習するたびに、その難易度をあなたが快適だと感じるレベルよりも 10% 高く設定することを目指します。

月に一度、練習を行い、自分にとって野心的な伸び目標を設定します —— 不可能ではありませんが、現在のレベルよりもはるかに高いものです。自分に挑戦し、それにどれだけ近づけるかを見てください。あなたは自分のパフォーマンスが予想以上に良いことに驚くかもしれません。

意図的な練習の一般的な間違いは、長時間の練習を計画し、その強度を調整して、常に同じスキルに取り組むことです。「スプリント」に参加する方がはるかに効果的です。短時間で、あなたが管理できる最も集中した注意力で練習し、その後休憩を取ります。現在の能力を超えたときに、最も多くのことを学ぶことができます。より短く、より挑戦的な練習時間が道です。

意図的な練習には休息と回復の時間が必要です#

“話す時間もあれば、寝る時間もある。” — ホメロス、『オデュッセイア』

意図的な練習が非常に挑戦的であるため、これを一日中行うことは不可能です。さまざまな分野で、トップの実践者は高レベルの意図的な練習に 3〜5 時間以上を費やすことはほとんどありません。彼らは毎日働くよりも多くの時間を費やすかもしれませんが、意図的な練習を 8 時間維持できる人はほとんどいません。追加の時間は通常、負のリターンをもたらし、パフォーマンスを悪化させることがあります。なぜなら、それは疲労を引き起こすからです。ジェフ・コルビンは次のように書いています：

この作業は非常に素晴らしいため、誰も長時間続けることができないようです。非常に一貫した発見は、毎日 4〜5 時間が意図的な練習の上限であり、通常は 1 時間から 90 分のセッションで行われます。

エリクソンのエリートバイオリニストに関する研究では、彼らはしばしば昼寝をし、平均して毎晩 8 時間の睡眠をとり、普通の人よりもはるかに多くの睡眠をとっていることがわかりました。彼らは睡眠の重要性を非常に理解しています。

たとえ毎日 1 時間の意図的な練習を行っても、特に長期間それに取り組む場合、実質的な改善を行うための十分な時間があります。成功の複利に対する継続的な投資。長期的には、コミットメントは報われます。

ほとんどの意図的な練習者は、意図的な練習に一日中費やすことはなく、回復と休養に多くの時間を費やします。彼らはできるだけ多くの睡眠をとります。必要に応じて、彼らは昼寝をします。彼らは頻繁に休憩を取り、リフレッシュします。私たちのほとんどは、運動後に休息が必要であることを理解しています。しかし、私たちは心理的活動の後の重要性を過小評価することもあります。意図的な練習は長期的に持続可能である必要があります。人がスキルを習得するのにかかる時間は、彼らがそのために毎日費やす時間よりもはるかに重要です。

意図的な練習を行っているときは、実際に練習します。休養中は、実際にリラックスします。誰もが目覚めているすべての時間を意図的な練習に費やすことはできません。

睡眠は意図的な練習の重要な要素です。眠っているからといって、あなたのスキルが向上していないわけではありません。私たちは夜間に記憶を強化し、それらを短期記憶から長期記憶に移行します。もし私たちが毎回学んだことを思い出せなければ、意図的な練習から完全に利益を得ることはできません。それだけでなく、睡眠不足は過剰な否定的認知影響を引き起こし、パフォーマンスに影響を与えます。もし私たちが睡眠不足であれば、意図的な練習で学んだことをより多く忘れる可能性が高く、それがそれらの有用性を低下させます。

意図的な練習を行っていないとき、あなたの脳はまだ働いています。意図的な練習中、私たちは集中モードにいます。私たちの思考が自由に漂うとき、私たちは拡散モードにいます。その時間は効率が低いと感じるかもしれませんが、それは私たちがつながりを築き、問題をじっくり考える時間です。この 2 つの思考モードはどちらも価値がありますが、重要なのはそれらの調和です。私たちは長時間集中モードを維持することはできません。ある時点で、私たちはリラックスし、拡散モードに入る必要があります。複雑なスキルを学ぶこと —— 言語、楽器、チェス、心理モデル —— は、両方のモードが協力して働くことを必要とします。私たちは集中モードで詳細をマスターし、その後拡散モードで全体がどのように組み合わさるかを理解します。これは、創造性と実行力を結びつけることに関するものです。

実施方法： あまり意識的に考えずに行える活動をリストアップし、夢想しながらそれを行います。一般的な例には、散歩、皿洗い、入浴、日記に自由に書くこと、レゴなどの玩具で遊ぶこと、慣れたルートを運転すること、園芸、料理、音楽を聴くこと、ただ外を眺めることなどがあります。意図的な練習で疲れたり障害に直面したりしたときは、あまり無理をしないでください。あなたは自分を伸ばしたいのですが、疲れ果てることは避けたいのです。その代わりに、少なくとも 5 分間はより楽な活動に切り替えてください。あなたはおそらく新しいつながりを持って練習に戻ってくるか、最終的にリフレッシュした気分になるでしょう。

意図的な練習には継続的なフィードバックと測定が含まれます#

“意図的な練習は難しいです。痛いです。しかし、それは効果的です。より多くのことは、より良いパフォーマンスを意味し、大量は卓越したパフォーマンスを意味します。” — ジェフ・コルビン、才能は過大評価されている

自分が上達しているかどうかわからない状態で何かを練習することは無意味です。しかし、これは私たちのほとんどが毎日無意識に行っていることです。

前述のように、意図的な練習にはスキルの弱点を向上させるために自分を常に伸ばすことが含まれます。そのためには、実践者は自分の現在のパフォーマンスレベルに対するフィードバックを常に受け取り、それを改善するために何ができるかを特定する必要があります。

測定されるものは管理されます。意図的な練習を行うには、パフォーマンスに関連する最も洞察に満ちた指標を測定する方法が必要です。これらの指標がどのように変化するかを理解することは、実践が効果的かどうかを理解する唯一の方法です。さまざまな分野の優れた従業員は、過去のパフォーマンスを慎重に確認し、改善が必要な場所を特定するために時間を費やすことがよくあります。たとえば、テニス選手は、自分が試合をしている映像を撮影し、その後フレームごとにレビューすることがあります。これにより、彼らは弱い瞬間に何が彼らの前進を妨げているかを特定するための貴重なフィードバックを得ることができます。

スポーツやチェスなどの分野では、パフォーマンスを測定するのは比較的簡単です。他の分野では、測定が難しく、成功の明確な指標がない場合があります。ランダム要因の影響も強くなる可能性があるため、技術的な変化が本当に影響を与えているかどうかは不明です。意図的な練習を行う際には、あなたの練習とあなたのパフォーマンスがどれほど強く関連しているかを理解することが常に重要です。

パフォーマンスを測定する際には、虚栄指標に注意してください。これらの数字は計算が簡単で、気分が良くなります。しかし、実際には真のパフォーマンスの改善を促進するものではなく、目標を達成するのに役立ちません。たとえば、あなたが意図的な練習を使用して電子メールマーケティングのスキルを向上させているとしましょう。これは、あなたのビジネスにより多くの顧客を引き付けるというより広い目標の一部です。電子メールの購読者数は虚栄指標です；有料顧客の数は有用な指標です。前者を増やすことは、後者を相応に増やすことなく可能です。

実施方法： 選択したスキルのパフォーマンスに関連する最も重要な指標を特定し、各練習時に記録します。自分の行動を明確に記録しないと、自分を欺くのは簡単です。スキルをいくつかの異なる部分に分解して測定することを望むかもしれませんが、虚栄指標に焦点を当てないようにしてください。

コーチまたは何らかの教師の助けを借りて、意図的な練習は最も効果的です#

“最良の教師は、最も多くの知識を持っている人ではなく、知識を明白で素晴らしい単純な複合体に簡素化する能力が最も高い人です。” — H.L. メンケン（署名）

フィードバックを提供し、間違いを指摘し、技術の改善を提案し、重要な動機を提供できるコーチと一緒に行うと、意図的な練習は最も効果的です。どのスキルを習得するにも多くの時間を費やす必要がありますが、少なくとも時折コーチと一緒に作業することは非常に価値があります。スポーツや音楽などの特定の分野では、コーチが常にいることが一般的です。しかし、最高のパフォーマンスを発揮する人々のほとんどは、コーチと個別練習の組み合わせから恩恵を受けています。

偉大な業績を達成した人々の生活を振り返ると、若い頃や予想よりも短い時間で成功を収めた人々が優れた教師の恩恵を受けていることがよくあります。たとえば、物理学者ヴェルナー・ハイゼンベルクは、物理学を真剣に学び始めてわずか 5 年後にひらめきを得て、行列力学の形成につながりました。しかし、彼は当時最も重要な 2 人の物理学者、ニールス・ボーアとマックス・ボルンの指導を受けたことは間違いありません。

分野を超えて最高のパフォーマンスを発揮する人々も、専門家の指導から恩恵を受けることができます。何かを行うことと、そのことを教えることは独立したスキルです。最高の実践者が必ずしも最高の教師であるとは限りません。なぜなら、教育自体がスキルだからです。

エリクソンは次のように説明しています：“あらゆる障害を克服する最良の方法は、異なる方向からアプローチすることです。これが教師やコーチと一緒に働くことが有用な理由の一つです。” 私たちはしばしば同じ間違いを何度も繰り返します。なぜなら、私たちが何をしているのかを全く意識していないからです。私たちのパフォーマンスは行き詰まり、なぜ同じ問題に再び直面しているのかを理解できません。

コーチはあなたのパフォーマンスを外部から見ることができ、過信や他の偏見に影響されません。彼らはあなたの盲点を特定できます。彼らは重要な指標やフィードバックを解釈するのを手伝ってくれます。

エリクソンは続けて言います：“最も動機づけられ、最も賢い学生でさえ、物事を学ぶ最良の順序を知り、さまざまなスキルを実行する正しい方法を理解し、示すことができ、有用なフィードバックを提供でき、特定の弱点を克服することを目的とした練習活動を設計できる人が必要です。” 経験豊富なコーチは、多くの人々と同じスキルを使用するため、練習を構築する最良の方法についてアドバイスを提供できます。彼らは、あなたが簡単だと感じることを繰り返すだけのとき、あなたを新しいレベルに押し上げることができるでしょう。

教師やコーチは、あなたが見逃していることを見つけ出し、あなたの欠点に気づかせてくれます。ジェフ・コルビンは次のように書いています：

特定の分野、特にアート、科学、ビジネスなどの知的分野では、人々は最終的に自分の練習を設計するのに十分な熟練度を持つようになるかもしれません。しかし、教師の助けを超えていると考える人は、この見解を少なくとも疑問視すべきです。世界最高のゴルファーがまだ教師に助けを求めるのには理由があります。

しかし、もしあなたがコーチにアクセスする機会がない場合はどうでしょうか？特定のスキルに適さないコーチを雇う方法がない場合はどうでしょうか？その場合でも、コーチが自分に役立つようにするための同じ原則を適用できます。分野を超えたトップパフォーマーは、メタ認知スキルを構築し、本質的に自己指導を可能にします。コルビンは次のように説明しています：

最高のパフォーマンスを発揮する人々は、自分自身を注意深く観察します。彼らは実際に自分から離れ、自分の頭の中で何が起こっているのかを監視し、物事がどのように進んでいるかを尋ねることができます。研究者はこれをメタ認知と呼びます —— 自分自身の知識に関する知識、自分の考えを考えること。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、他の人よりもこのプロセスを体系的に行います。それは彼らの日常業務の確立された部分です。

… 自己評価の重要な部分は、これらの間違いの原因を特定することです。パフォーマンスが平均的な人々は、自分の間違いが制御できない要因によって引き起こされたと考えます：私の対戦相手は運が良かった；タスクは難しすぎた；私は単に生まれつきの能力がない。対照的に、最高のパフォーマンスを発揮する人々は、自分の間違いに対して責任があると考えます。これは、単なる性格や態度の違いではありません。思い出してください、最高のパフォーマンスを発揮する人々は、非常に具体的で技術に基づいた目標と戦略を設定しています。彼らは、彼らが望むものを達成するためにどのように進めるつもりかを慎重に考えています。したがって、何かがうまくいかないとき、彼らは失敗を特定の要素に結びつけることができます。

実施方法： 同じ教師が永遠にあなたに合うとは期待しないでください。スキルレベルが向上するにつれて、通常は異なる教師が必要になります。良い教師の特徴の一つは、学生に前進するように指示するタイミングを知っていることです。私たちが専門的なパフォーマンスに達するとき、私たちは本質的に専門家である教師を必要とします。もし彼らが常に一歩先を行っているなら、私たちは彼らの間違いから学ぶことができ、自己の間違いを犯すことはありません。

あなたが建設的な批判を受け入れることを示すなら、たとえそれが不快に聞こえても、コーチと一緒に働くことで最良の結果を得ることができます。あなたが反応が悪ければ、彼らが何が最も有用であるかを伝えることを抑制します。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、目標がより良くなることであり、単に自分が素晴らしいと聞くことではないことを知っています。

意図的な練習には内的な動機が必要です#

先天的な困難や不快感があるにもかかわらず、意図的な練習を続けるには大きな動機が必要です。しかし、この動機は内的である必要があります。つまり、それは私たちの内面から来るもので、私たちがその活動自体を楽しむからです。これは外的な動機とは対照的で、外的な動機では、私たちは外部の報酬を得るために活動に参加するか、否定的な結果を避けるために活動に参加します。休息が意図的な練習にとって重要なもう一つの理由は、それが動機を維持するのに役立つからです。

意図的な練習はスキルを使用することで外部の報酬をもたらすことができます（たとえば、競技に勝つことや昇進すること）。しかし、これは練習する唯一の理由であってはなりません。外的な動機は、スキルを習得するために必要な長期的な闘争を乗り越えるには十分ではありません。何かをマスターすることは、反復して失敗することを意味します。その間、ほとんど外部の報酬はありません。しかし、私たちが自分自身のために上達することを楽しむなら、私たちは練習が報われるまで続ける可能性が高くなります。私たちは障害を乗り越えることができます。なぜなら、私たちはその道が私たちをどこに連れて行くかを知りたいからです —— 障害は障害物ではありません。

意図的な練習を通じてスキルを習得したいのであれば、あなたはどんなことがあっても練習を続ける意欲が必要です。力任せや自分を報いることは短期的には効果的かもしれませんが、永遠には効果がありません。もしあなたが意図的な練習を通じて専門的なパフォーマンスを目指すつもりなら、それはあなたが興奮を感じる展望であることを確認してください。たとえそれが常に楽しいわけではなくても。

しかし、外的な動機が常に無効であるわけではありません。一貫して持続可能な意図的な練習を行う人々は、外部のインセンティブを使用するタイミングと方法を理解するのが得意です。練習中に進歩を遂げたとき、自分を報いることが重要であり、どれだけ遠くまで来たかを振り返ることが重要です。まだどれだけ遠くに行かなければならないかだけではありません。

内的な動機の必要性は、幼少期に親からスキルを発展させるように促された子供たちが、必ずしも高いレベルのパフォーマンスに達するわけではなく、しばしば早くに辞めてしまう理由の一つです。

これを実現する方法： スキルを学びたい理由と、スキルを向上させることがもたらす可能性のある利益をリストアップします。深い練習を始める前に、リストを再読して、なぜ困難なことに全力を注ぐのかを思い出してください。過去に得た利益のいくつかをリストアップしたり、あなたが感銘を受けた分野で最高のパフォーマンスを発揮する人々の引用を含めたりすることもできます。これは陳腐に感じるかもしれませんが、特に困難な練習の瞬間に強力な推進力を提供することができます。満足感を感じるなど、内的な理由や利益に焦点を当てるようにしてください。

1 週間の「動機日記」を保持します（可能であれば、もっと長く）。練習中にアラームを設定し、15 分ごとに鳴らします。アラームが鳴ったとき、あなたのモチベーションを 10 点満点で評価します（または好きな評価基準で）。1 週間が終わったら、ノートを見返してパターンを探します。たとえば、1 時間以上練習した後にイライラし始めることに気づくかもしれませんし、朝の方がモチベーションが高いかもしれませんし、他のパターンがあるかもしれません。これらの情報は、将来の意図的な練習セッションを計画するのに役立つかもしれません。たとえそれがその時の注意を妨げることがあっても。別の方法として、毎日単にメモを取り、現在選択したスキルを学ぶ際のモチベーションレベルを記録します。繰り返し現れる影響に注意してください。たとえば、

モチベーションを維持するための効果的な選択肢は、あなたの信頼できる応援団になれる人を見つけることです。Farnam Street のメンバーの Ask Me Anything セッションで、テスラの共同創設者マーク・ターペニングは、共同創設者を持つことが起業家にとって重要である理由を説明しました。なぜなら、他の人と協力することでモチベーションを維持するのに役立つからです。二人の創業者が同じ日に士気を失うことはほとんどありません。したがって、一人が苦しんでいるとき、もう一人が必要な励ましを提供できます。必要なときに誰かが外的な動機を提供することは、意図的な練習を続けるのに役立ちます。あなたの応援団は、必ずしも同じスキルを学ぶ必要はありません。彼らはあなたの理由を理解し、あなたが努力する価値があるかどうか疑問に思い始めたときにあなたに思い出させる意欲が必要です。

意図的な練習には時間が必要であり、生涯のプロセスである可能性があります#

意図的な練習は通常、通常の練習よりも早く進歩しますが、スキルを本当にマスターすることは生涯のプロセスです。ある分野の頂点に達するには、数年または数十年かかることがあります。競争の激しさによって異なります。多くの分野で成功の基準がますます高まる中、目立つためにはより多くの意図的な練習が必要です。

私たちがどの分野でもトップの才能に拍手を送るとき、私たちはしばしば彼らの成功がほとんど常に何年もの意図的な練習の後に現れることを認識していません。ロバート・グリーンはマスタリーの中でこれを「約 5〜10 年の自己指導の見習い期間」と呼び、ほとんど注目されていないと述べています。」彼らは幸運な休息から恩恵を受けることがあるかもしれませんが、彼らの広範な準備は彼らを準備させます。偉大な業績はしばしば晩年やキャリアの終わりに現れます。若い成功者は非常に * 若いです。

エリクソンの数十年にわたる研究の中で、彼は高いところと低いところから真の天才の例を探しました：生まれつき非凡な才能を持つ人。彼は検証された例を見つけることはありませんでした。代わりに、彼は「神童」とラベル付けされた人々が常に大量の意図的な練習を行っていることを発見しました —— 彼らはしばしばそれを意図的に隠すか、または幼少期から始めているのです。

特定の何かを学び始めるときの先天的な違いは重要ですが（優位に立つ人々はより簡単に持続するかもしれません）、長期的には意図的な練習が常に勝ります。

*デイヴィッド・シンクの『私たち全員の天才』* は次のように書いています：“短期的な強度は長期的なコミットメントに代わることはできません。多くの重要な変化は長い時間をかけて起こります。生理的に、偉大になることは一夜では不可能です。”

心理学者ジョン・ヘイズによれば、創造的な天才は通常、関連する知識を学び、スキルを発展させた 10 年後に現れます。ヘイズはこれを「10 年の沈黙」と呼びます。*『偉大な作曲家の生涯』* において、ヘイズは 76 人の作曲家を調査し、彼らが最初の著名な作品（当時少なくとも 5 つの異なる録音がある作品）を創作するのは、音楽を真剣に学び始めてから少なくとも 10 年後であることを発見しました。ヘイズのサンプルに含まれる 500 の作品の中で、10 年未満の準備の後に創作された作品はわずか 3 つであり、これらの作品は 8 年または 9 年で完成されました。別の研究では、ヘイズは画家や詩人にも同様のパターンがあることを発見しました。

その後の研究は、ヘイズの発見を強化し、広く天才と見なされる人々の生活に対する随意調査は、類似のパターンを示す傾向があります。ブレークスルーを達成するには時間がかかります。誰かが一夜にして名声を得たように見えるとき、ほとんど常に長い間の静かな意図的な練習があります。才能は単なる出発点です。私たちがスキルをマスターしたいのであれば、長い時間をかけてそれを学ぶ必要があります。そして、ほとんどの場合、何の報酬もない可能性があります。努力が報われることが保証されているわけではありませんが、努力がなければ、可能性はさらに低くなります。

世界クラスのパフォーマンスを発揮する人々は、コアスキルを向上させるために長い時間を費やす必要があります。創造的な分野の人々は、認識を得る前に大量の作品を制作することがよくあります。私たちが知っている作品のそれぞれに対して、他の作品が数十、あるいは数百も存在し、ほとんどの人がそれを覚えていないか、見たことがありません。

たとえば、イギリスの首相ウィンストン・チャーチルは、その卓越した公開演説で知られています。1940 年 6 月、彼の最も有名な演説の一つである「私たちはビーチで戦う」は、彼の演説の熟練度を示し、当時の士気を高めるのに役立ちました。しかし、チャーチルが演説者としての多産さを誇張しているとしても、彼の政治キャリアの中で推定される [3,000 回の演説](https://richardlangworth.com/words#:~:text=To be precise you’d,at a guess%2C 2500 speeches.) があることは間違いありません。彼は 1900 年から 1955 年まで、平均して毎週 1 回のペースで演説を行い、意図的な練習を通じて準備をしました。彼は鏡の前で集中してリハーサルを行い、メモを取り、修正を通知しました。チャーチルはまた、影響を与えるために自分のテクニックを設計するだけでなく、歴史上の最も鼓舞する演説者の作品を記憶しました。

彼が最初からある程度の才能を持っていたことは疑いようがありません（彼の父、ランドルフ・チャーチルも尊敬される演説者でした）が、チャーチルは明らかにその基盤の上に広範な意図的な練習を行いました。この印象的な履歴書と歴史は、彼を卓越した演説者の座に固めましたが、彼は「生まれつきの演説者」ではなく、実際には多くの間違いを犯しました。彼はそれらから学びました。もしあなたが傑作を創作したいのであれば、あなたはまず多くのそれほど優れない作品を作ることを受け入れる必要があります。

意図的な練習には高度な集中が必要です#

“タスクを全神経を集中して行わない限り、大きな進歩を遂げることはほとんどありません。” — カール・アンダース・エリクソン

私たちが意図的な練習において集中すればするほど、私たちはより多くのものを得ることができます。強い集中は、私たちがスキルを向上させ、高原を突破することを可能にします。あなたの注意力の範囲を発展させることは、あなたの生活に大きな影響を与えるでしょう。彼の成功について尋ねられたとき、チャーリー・マンガーは言いました：“私は成功しました。なぜなら、私の注意力は長いからです。”

*『The Game Before the Game』* の著者は次のように書いています：“もしあなたが練習中に 5 分しか集中できないのなら、5 分ごとに休憩を取ってください。もし 20 個のボールにしか注意を向けられないのなら、50 個を打たないでください。より長い時間練習し、練習の質を維持できるように、より長い時間集中するように自分を訓練してください……。効果的な練習は、あなたがどのように意図を維持できるか、そして経験の質で測定されるべきです。

継続的なフィードバックの利点の一つは、何がパフォーマンスの改善を促進しているのか、何が機能していないのかを示すことができることです。特定の練習活動は、影響がない場合でも良いと感じることがあります。最高のパフォーマンスを発揮する人々は、優先順位を知ることを優先します。彼らは常に最も重要なことから始めます。なぜなら、他の何かが注意を散漫にさせるからです。

強い集中は他のすべての乗数です。重要な指標に密接に注意を払うことで、最高のパフォーマンスを発揮する人々は、彼らの生活の中での干渉を特定し、体系的に排除することができます。最高の結果を出すには、ミクロとマクロの両方のレベルに同時に注意を向ける必要があります。あなたは現在の練習で行っていることに全神経を集中させる必要がありますし、それがあなたが望む軌道の大きな絵にどのように適合するかを知る必要があります。意図的な練習は、機会を選択する利用段階の一部です。

『国際専門と実践に基づく学習研究手冊』の著者が書いているように、“正しいことを練習することは、意図的な練習理論の核心です。”

実施方法： まず大きな石を入れます。あなたは何でもできますが、すべてを行うことはできません。あなたのパフォーマンスに最も影響を与える練習活動を特定し、あなたが考慮する活動の前にまずそれらに参加する計画を立てます。

意図的な練習は間隔効果を利用します#

長年にわたる一貫した意図的な練習セッションが、短期間の長時間のセッションよりも効果的である理由の一つは、間隔効果に関連しています。私たちは、学校で試験を学ぶように、意図的な練習を通じてスキルを学ぶことはできません。私たちの思考がどのように機能するかをよりよく理解することで、私たちはそれらを最適な方法で学ぶことができます。間隔効果を利用することで、私たちは練習の過程で特定の生活スキルに関連する貴重な知識をコード化できます。

記憶の習得は、同じ材料に繰り返し接触することから来ます。間隔効果とは、私たちが複数のセッションでそれらを学ぶとき、そしてそれらの間隔が長くなるほど、情報や概念をよりよく思い出すことができることを指します。新しい情報を学ぶ最も効果的な方法は、間隔を置いて繰り返すことです。これはほぼすべてのものを学ぶために使用でき、研究はすべての年齢層に対して効果的であることを示しています。動物にも効果があります。

間隔を置いた繰り返しはまた、私たちを能力の限界のすぐ外に置くため、（前述のように、これは意図的な練習の核心要素です。）間隔トレーニングは、私たちが記憶するためにかかる総時間を減らします。私たちが同じ材料を何度も繰り返し読む場合、私たちは退屈を感じるかもしれません。もちろん、私たちが退屈を感じると、私たちはますます注意を失います。*Focused Determination* の著者は次のように述べています：

短期間で繰り返しアクセスすると、材料が脳に提示される方法に最小限の変化があります。これにより、私たちの学習が減少することがよくあります。逆に、繰り返し学習が長期間にわたると、材料は異なる方法で提示される可能性が高くなります。私たちは以前に学んだ情報を記憶から引き出さなければならず、それによって強化されます。これらすべてが、私たちが内容に対してより興味を持ち、学習を受け入れやすくするのです。

私たちは一度練習して、それが持続することを期待することはできません。

定期的に意図的な練習を行うことで、たとえ各練習の時間が短くても、間隔効果の力を利用できます。一度、間隔を置いて繰り返し学んだことは、実際には私たちに付き添います。ある時点で、私たちは数年ごとに再確認するだけで、私たちの知識を新鮮に保つことができます。私たちが繰り返しの間に何かを忘れたように見えても、後でそれを再学習するのは容易であることが証明されます。

これを実施する方法： 一時的な努力を忘れてください。スキルの新しい要素を学ぶたびに、復習の時間を設定する計画を立てます。典型的なシステムには、1 時間後に情報を確認し、その後 1 日、次に 2 日ごと、次に毎週、次に 2 週間ごと、次に毎月、次に 6 ヶ月ごと、次に毎年というものがあります。正解であれば、情報は次のレベルに進み、レビューの頻度が減ります。間違っていれば、1 つのレベルが下がり、より頻繁にレビューされます。

意図的な練習の歴史#

カール・アンダース・エリクソン：専門知識の専門家#

“学習は潜在能力を発揮する方法ではなく、潜在能力を発展させる方法です。” — カール・アンダース・エリクソン、Peak

意図的な練習の概念は、フロリダ州立大学の心理学者カール・アンダース・エリクソンに起因し、彼は専門的なパフォーマンスの分野で画期的な研究を行いました。エリクソンは、困難なことを本当に得意にするにはどうすればよいかを数十年にわたって探求してきました。彼の研究は、しばしば医学、音楽、スポーツに焦点を当てています。

エリクソンの専門的なパフォーマンスへの関心は 1970 年代後半に始まり、彼はカーネギーメロン大学の心理学者ビル・チェイスと短期記憶の研究を行うために協力しました。彼らは、聞いた後にどれだけのランダムな数字を記憶できるかを調べる一連の実験を開始しました。エリクソンとチェイスは、スティーブ・ファルーンという学部生を被験者として使用しました。彼らは毎週数時間、数字を読み上げ、ファルーンはできるだけ多くを繰り返しました。

この実験は退屈に聞こえるかもしれませんが、彼らは興味深いことを発見しました。1982 年に発表された「異常な記憶」という論文で、エリクソンとチェイスは彼らの発見をまとめました。それ以前、研究者たちは、普通の人の短期記憶には 7 つのランダムな数字しか保存できないと考えていました。しかし