终极刻意练习指南：如何做到最好

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刻意练习是在各个领域（包括写作、教学、体育、编程、音乐、医学、治疗、国际象棋和商业）取得专业表现的最佳方法。但刻意练习远不止 10,000 小时。阅读本文以了解如何加速您的学习、克服 “OK” 高原、将经验转化为专业知识并增强您的专注力。

什么是刻意练习？#

“参与创作过程，我们感觉比以往任何时候都更有活力，因为我们正在创造一些东西，而不仅仅是消费，是我们创造的小现实的主人。在做这项工作时，我们实际上是在创造自己。”—— 罗伯特・格林，精通

刻意练习是把业余爱好者变成专业人士的原因。在每个领域，刻意练习是创造最佳表现者的原因，也是他们用来保持领先地位的原因。这对于专家级的表演是绝对必要的。

作为一般概念，“练习” 意味着准备。这是为了提高特定的相关技能而重复执行某些活动的行为。我们排练在低压力情况下该做什么，因此当我们在某些事情真正处于危险之中的情况下（例如在比赛或工作场所）中使用技能时，我们会做得更好。虽然这个定义看起来很明显，但区分做某事和实践它是至关重要的，因为它们并不总是同义词。

做和练习之间的主要区别在于，只有当我们以一种让我们更擅长某件事的方式去做某事时 —— 或者至少是带着这个意图 —— 时，我们才在练习某件事。

** 刻意练习意味着在练习时清楚地了解我们要提高的技能的具体组成部分以及如何提高它们。** 与常规练习不同，在常规练习中，我们通过一次又一次地重复一项技能，直到它变得几乎无意识，而刻意练习是一种专注于激光的活动。它要求我们坚定不移地关注我们在任何特定时刻所做的事情，以及它是否是一种改进。

*Geoff Colvin 在 Talent Is Overrated* 中总结了刻意练习：

刻意练习有几个要素，每个要素都值得研究。它是专门为提高表现而设计的活动，通常需要老师的帮助；可以重复很多次；持续提供对结果的反馈；无论是纯粹的智力活动，如国际象棋或与商业相关的活动，还是重体力活动，如运动，都对精神要求很高；这不是很有趣。

刻意练习的非凡力量在于它旨在不断进步。从业者不满足于在同一水平上重复一项技能。他们有衡量绩效的指标。他们渴望看到这些指标不断变得更好。

在进行刻意练习时，我们总是在寻找错误或弱点。一旦我们确定了一个，我们就会制定一个改进它的计划。如果一种方法行不通，我们会不断尝试新的方法，直到有方法奏效为止。

通过刻意练习，我们可以克服许多我们认为固定的限制。当我们开始时，我们可以走得比我们想象的更远。刻意练习可以创造新的身心能力 —— 它不仅仅是利用现有的能力。

我们越是刻意练习，我们的能力就越大。我们的思想和身体比我们通常意识到的更具可塑性。

刻意练习是一种通用技术，你可以将它用于任何你想要做到最好（或者只是变得更好一点）的事情。它最容易应用于具有明确测量和标准的竞争领域，包括音乐、舞蹈、足球 / 足球、板球、曲棍球、篮球、高尔夫、骑马、游泳和国际象棋。

但刻意练习对于提高教学、护理、手术、治疗、编程、交易和投资等领域的绩效也非常宝贵。它甚至可以加速你在写作、决策、领导力、学习和口语交流等广泛适用的技能方面的进步。

任何领域的关键是确定绩效的客观标准，研究表现最好的人，然后设计反映他们所做的实践活动。近几十年来，人们在许多领域的能力发生了巨大的飞跃。对此的解释是，我们正在更好地理解和应用刻意练习的原则。随着一个领域的进步，人们可以从他们之前的人的最佳知识中学习。结果是，现在普通的高中生取得了运动成绩，孩子们的音乐才能达到了一个世纪前似乎不可想象的水平。几乎没有证据表明我们在任何领域都达到了身体或心理能力的极限。

我们中的许多人每周都会花很多时间在生活和工作中练习不同的技能。但我们不会因为重复相同的行为和行为而自动变得更好，即使我们每天花费数小时这样做。研究表明，在医学等领域，拥有多年经验的人通常并不比新手好，甚至可能更差。

如果我们想提高一项技能，我们需要知道 * 究竟 * 需要改变什么，以及什么可以让我们做到这一点。否则，我们会停滞不前。

有些人会告诉你，任何人都只有通过刻意练习才能在任何事情上有所提高，而任何其他形式的练习都是浪费时间。这是夸大其词。实际上，定期练习有助于加强和保持技能。它还可以帮助我们提高技能，尤其是在学习的早期阶段。然而，刻意练习是唯一的方法：

达到专家级表现并享受竞争成功
克服我们技能水平的停滞期
比通过常规练习更快地提高技能

如果您只是为了好玩而做某事而不关心不断改进，那么您不需要刻意练习。例如，也许您喜欢在下午到当地公园散步以清醒头脑。尽管您每次都在练习这种步行方式，但您可能并不关心每天提高步行速度。重复进一步巩固习惯并帮助保持一定水平的身体健康就足够了。并非生活中的一切都是竞争！但是，如果您想尽快在某件事上变得更好或达到专家水平，那么刻意练习至关重要。

另一个需要注意的重要一点是，刻意练习不仅仅是我们凭空想出的一个吸引人的名字。这个词很大程度上归功于卡尔・安德斯・爱立信，他是表演心理学领域有史以来最有影响力的人物之一。许多科学家已经研究了几十年。我们在这里所说的一切都得到了大量学术研究的支持，尤其是爱立信的工作。

我们还将揭穿围绕刻意练习作为概念的众多神话，并揭示其一些重大局限性。因此，如果您正在寻找一夜成名的快速技巧，您可能想寻找其他地方。如果您想要一个切实可行的路线图来提高您的性能，请继续阅读。

刻意练习的要素#

“人生不总是一手好牌，有时候，把一手烂牌打好。” —— 杰克伦敦

在本节中，我们将分解刻意练习的基本要素，以及如何将它们纳入您的练习课程。正如爱立信在Peak中所写，“无论在哪个领域，提高性能的最有效方法是遵循一套原则。” 我们将解释每个组件为何至关重要以及它们如何应用于不同的领域，并且我们将根据您的目标介绍多种实现它们的方法。

刻意练习是结构化和有条不紊的#

“每个人都有天赋。难得的是有勇气跟随它走向它所通向的黑暗之地。” —— 埃丽卡・琼

作为人类，为了节约能源，我们总是想做最简单的事情。更简单地说，懒惰是我们的天性。当我们经常练习某件事时，我们会养成几乎不费吹灰之力就能养成的习惯。虽然这对我们生活的许多方面都有好处（并帮助我们生存），但我们必须克服它才能进行刻意练习。如果我们不断重复我们已经知道如何轻松完成的技能元素，我们就不能期望不断改进。如果我们只是想玩得开心或想加强我们的习惯，那就足够了。

刻意练习的结构是通过定义的技术来提高技能的特定元素。从业者首先关注他们不能做的事情。他们寻找影响其整体表现的弱点领域，然后针对这些领域。在每个阶段，他们都制定了量身定制的、可衡量的目标，以衡量他们的实践是否能有效地推动他们前进。数字是刻意练习者最好的朋友。

如果你想达到专家级的表现，你需要在开始练习时考虑一个计划。你需要知道你在做什么，为什么，以及你打算如何改进它。您还需要一种方法来判断您的改进工作是否无效以及是否需要尝试新策略。一旦你达到了该技能的特定组成部分的目标，就该确定一个新的弱点领域以进行下一步工作。

有很多小的、现实的目标和实现这些目标的游戏计划，会让刻意练习更有动力。有一种持续运动的感觉，但下一步总是一个现实的伸展。日复一日，从刻意练习中获得的收益可能会让人感到微不足道。但是，当我们回顾更长的时间时，微小的进步会变成巨大的飞跃。

** 如何实现这一点：** 采用您要提高的技能并将其分解为尽可能小的组件。制定一个按逻辑顺序完成它们的计划，从基础开始，然后以它们为基础。决定你想在下个月掌握哪些部分。将您的练习课程放在您的日历中，然后准确计划您将在每次课程中练习的技能部分。

不要期望你的计划是完美的。当您发现新元素或意外弱点时，您可能需要不断修改它。最重要的是始终对您的工作内容和方式制定计划。知道你接下来要做什么是保持正轨并避免漫无目的地浪费时间的最佳方式。这意味着要不断找出将您与更高水平的表现区分开来的原因，以便您可以专注于这一点。

刻意练习是具有挑战性和不舒服的#

“一个人必须培养一种本能，即通过自己的最大努力勉强可以实现的目标。”—— 阿尔伯特・爱因斯坦（署名）

从第一次学习走路的婴儿的角度想象这个世界。这通常不是一个简单的过程。他们需要发展很多新的技能和能力。他们需要建立足够的肌肉力量才能在没有支撑的情况下直立。他们需要学习如何很好地协调他们的四肢以四处走动。在此过程中，婴儿需要发展许多子技能，例如如何抓住支撑物将自己拉起来。掌握步行可能需要数千次尝试，以及无数次跌倒、碰撞和其他事故。作为成年人，我们可能不记得这个过程，但是一个学习走路的婴儿需要花很多时间挑战自己，并逐渐走出他们的舒适区。

如果我们想使用刻意练习，我们可以向婴儿学习一两件事。刻意练习并不一定很有趣。事实上，大多数时候这是一个反复挫折和失败的过程。我们每走一步就得摔倒十几次。这就是重点。

认为刻意练习需要我们不断瞄准我们最薄弱的领域，这意味着花时间做我们不擅长的事情。此刻，这可能会让人感到非常痛苦。但最快的改进途径是走出我们的舒适区。

花了几十年时间做某事的人不一定比新手好，原因在于他们很容易自满，不再勉强自己。我们需要继续尝试做目前感觉遥不可及的事情。

在他对精英小提琴家的研究中，爱立信要求他们根据不同的练习活动的乐趣程度以及它们对提高演奏的贡献程度来评价不同的练习活动。在一项活动的有用性和它的愉悦性之间总是存在一种反相关的关系。*正如爱立信在 Peak* 中所说：

大多数人没有这些非凡的身体能力的原因不是因为他们没有能力，而是因为他们满足于生活在舒适的体内平衡中，从不做需要的工作摆脱它。他们生活在 “足够好” 的世界里。我们从事的所有心理活动也是如此。

在书中的其他地方，他写道：“这是任何形式的练习的基本真理：如果你从不把自己推到舒适区之外，你就永远不会进步。” 有趣的部分是你刻意练习的时间越多，你就会越适应不舒服。

Daniel Coyle 在 *The Little Book of Talent* 中写道：

有一个地方，就在你能力的边缘，在那里你学得最好、最快。这就是所谓的甜蜜点…… 基本模式是一样的：寻找伸展自己的方法。发挥你能力的边缘。正如阿尔伯特・爱因斯坦所说，“一个人必须培养一种直觉，即通过最大的努力勉强可以实现的目标。”

关键词是 “勉强”。

评估您是在进行刻意练习还是只是常规死记硬背的一种快速方法是问自己在练习过程中是否感到无聊或心不在焉。如果答案是肯定的，那么你可能没有刻意练习。

刻意练习并不枯燥。令人沮丧，是的。令人抓狂，是的。烦人，甚至。但从不乏味。一旦练习一项技能变得舒适，就该增加赌注了。挑战自己不仅仅是努力工作 —— 它意味着做新的事情。

将自己推到超出我们能力的极限是不舒服的，但这是我们尽力而为的方式 —— 事实上，它可能是我们一些最满足的时刻的来源。根据心理学家 Mihaly Csikszentmihalyi 的说法，我们经常因为进入 **“心流” 状态** 而体验快乐，这种状态发生在我们高度专注于一项具有挑战性但可以实现的活动时。在心流的时刻，我们变得如此沉浸在活动中，以至于我们失去了任何时间感或自我意识。

密歇根大学商学院教授、通用电气著名的克罗顿维尔管理发展中心前任负责人诺埃尔・蒂奇（Noel Tichy）将实践的概念分为三个区域：舒适区、学习区和恐慌区。

大多数时候，当我们练习时，我们实际上是在我们的舒适区进行活动。这无助于我们改进，因为我们已经可以轻松地进行这些活动。另一方面，在恐慌区操作让我们瘫痪，因为活动太难了，我们不知道从哪里开始。取得进步的唯一方法是在学习区进行操作，这些活动是我们无法企及的。

在舒适区内重复不等于刻意练习。刻意练习要求您在学习区进行操作，并且您可以通过反馈多次重复该活动。

** 如何实现：** 每次练习某项技能的某个组成部分时，目标是使其难度比您觉得舒适的水平高 10%。

每月一次，进行一次练习，为自己设定一个雄心勃勃的伸展目标 —— 并非不可能，只是远高于你目前的水平。挑战自己，看看你离它有多近。你可能会惊讶自己，发现自己的表现比预期的要好得多。

一个常见的刻意练习错误是计划一个长时间的练习，然后调整练习的强度，让你一直从事一项技能。参与 “冲刺” 要有效得多。在短时间内以你可以管理的最集中的注意力进行练习，然后休息一下。看到当您超越当前能力时，您学到的最多，更短，更具挑战性的练习时间是要走的路。

刻意练习需要休息和恢复时间#

“话多有时间，睡觉也有时间。—— 荷马，《奥德赛》

鉴于刻意练习如此具有挑战性，不可能整天都这样做。在各个领域，顶尖的从业者很少会在高端的刻意练习上花费超过三到五个小时的时间。他们可能会比每天工作更多的时间，但很少有人能够维持一天八小时的刻意练习的精神能量。额外的时间通常会导致负回报减少，这意味着更多的练习会使表现变得更糟，因为它会导致倦怠。杰夫科尔文写道：

这项工作是如此伟大，以至于似乎没有人能坚持很长时间。一个跨学科非常一致的发现是，每天四到五个小时似乎是刻意练习的上限，而且通常在持续不超过一小时到九十分钟的课程中完成。

爱立信对精英小提琴家的研究发现，他们经常午睡，平均每晚睡 8 小时，远远超过普通人。他们非常清楚睡眠的重要性。

即使每天只花一个小时的刻意练习，也有足够的时间进行实质性的改进，尤其是当我们长期致力于它时。对成功复合的持续投资。从长远来看，承诺是有回报的。

大多数刻意练习者不仅不会整天花在它上面，而且还会花费大量时间来休养和恢复。他们尽可能多地睡觉。如有必要，他们会打盹。他们经常休息，令人耳目一新。我们大多数人都明白，体育锻炼后需要休息。但我们也可以低估它在心理活动之后的重要性。刻意练习需要长期可持续。一个人掌握一项技能的时间通常远比他们每天花在这方面的时间重要得多。

当你刻意练习时，真正练习。当你在休养时，真正放松。没有人可以把醒着的每一个小时都花在刻意练习上。

睡眠是刻意练习的重要组成部分。睡着并不意味着你还没有提高你的技能。我们在晚上巩固记忆，将它们从短期记忆转移到长期记忆。如果我们不记得每次都学到了什么，我们就不能完全从刻意练习中受益。不仅如此，睡眠不足还会导致过多的负面认知影响，从而影响表现。如果我们睡眠不足，我们很可能会忘记更多在刻意练习中学到的东西，从而降低它们的用处。

当您不进行刻意练习时，您的大脑仍在工作。在刻意练习期间，我们处于专注模式。当我们在休息时让我们的思想自由游荡时，我们就处于扩散模式。尽管那段时间感觉效率较低，但这是我们建立联系并仔细考虑问题的时候。两种思维方式同样有价值，但重要的是它们之间的和谐。我们不能长时间保持专注模式的努力。在某些时候，我们需要放松并进入漫反射模式。学习一项复杂的技能 —— 语言、乐器、国际象棋、心理模型 —— 需要两种模式协同工作。我们在聚焦模式下掌握细节，然后在漫反射模式下理解一切如何组合在一起。这是关于将创造力与执行力相结合。

** 如何实施：** 列出您可以在没有太多有意识思考的情况下进行的活动，让自己在做白日梦时做这些事情。常见的例子包括散步、洗碗、洗澡、在日记中自由写作、玩乐高等玩具、驾驶熟悉的路线、园艺、烹饪、听音乐或只是凝视窗外。当你在刻意练习中感到自己累了或遇到了障碍时，不要推得太久。你想伸展自己，而不是让自己筋疲力尽。相反，切换到其中一项更轻松的活动至少五分钟。你很可能会带着新的联系回来练习，或者最终感觉神清气爽。

刻意练习涉及不断的反馈和测量#

“刻意练习很难。好痛。但它有效。更多意味着更好的性能，而大量意味着出色的性能。”—— 杰夫・科尔文，人才被高估了

在不知道自己是否变得更好的情况下练习某事是没有意义的。然而，这是我们大多数人每天不假思索地做的事情。

正如我们之前看到的，刻意练习包括不断地伸展自己以提高技能的薄弱环节。为此，从业者需要不断地反馈他们当前的表现水平，这样他们才能确定什么可以让它变得更好。

被衡量的东西得到管理。要进行刻意练习，您需要一种方法来衡量与您的表现相关的最具启发性的指标。了解这些指标如何变化是了解实践是否有效的唯一方法。各个领域的优秀员工往往会花时间仔细检查他们过去的表现，以确定需要改进的地方。例如，网球运动员可能会拍摄自己打一场比赛的视频，这样他们就可以在之后逐帧浏览镜头。这提供了有价值的反馈，因为他们可以找出在较弱的时刻可能阻碍他们前进的原因。

在体育和国际象棋等领域，衡量表现往往很简单。在商业等其他领域，测量更难进行，并且可能没有确定的成功标志。随机因素的影响也可能更强，因此不太清楚技术变化是否真的有影响。当你进行刻意练习时，了解你的练习和你的表现可能有多强烈的相关性总是很重要的。

在衡量您的绩效时，请注意虚荣指标。这些数字很容易计算并且感觉很好。但它们实际上并没有推动真正的性能改进，帮助您实现目标。例如，假设您正在使用刻意练习来提高电子邮件营销的技能，这是为您的企业吸引更多客户的更广泛目标的一部分。电子邮件订阅者的数量是一个虚荣指标；付费客户的数量是一个有用的指标。完全有可能增加前者而不相应增加后者。

** 如何实施：** 确定与所选技能表现相关的最重要指标，并在每次练习时记录下来。如果没有清楚地记录自己的行为，很容易自欺欺人。您可能希望将技能分解为几个不同的部分来衡量它，但请确保您没有关注虚荣指标。

在教练或某种老师的帮助下，刻意练习是最有效的#

“最好的老师不是知识最多的人，而是最有能力将知识简化为显而易见和美妙的简单复合体的人。”——HL Mencken（署名）

与可以提供反馈、指出错误、建议改进技巧并提供重要动力的教练一起进行时，刻意练习是最有效的。尽管掌握任何技能都需要大量时间进行单独练习，但至少在某些时候与教练一起工作是非常有价值的。在体育和音乐等某些领域，教练经常在场是很常见的。但大多数表现最好的人都受益于教练和单独练习的结合。

当我们审视那些取得伟大成就的人的生活时，我们经常发现那些在年轻时或在比预期更短的时间内取得成就的人从拥有出色的老师中受益。例如，物理学家维尔纳・海森堡（Werner Heisenberg）在开始认真研究物理学仅仅五年后就顿悟了，导致了矩阵力学的形成。但毫无疑问，他受益于当时最重要的两位物理学家 Niels Bohr 和 Max Born 的指导。

即使是跨领域表现最优秀的人也可以从专家指导中受益。从事某事和教那件事本身就是独立的技能。最好的实践者并不总是最好的老师，因为教学本身就是一种技能。

爱立信解释说：“克服任何障碍的最佳方法是从不同的方向开始，这也是与老师或教练一起工作有用的原因之一。” 我们经常一次又一次地犯同样的错误，因为我们根本没有意识到自己在做什么。我们的表现陷入了困境，我们无法弄清楚为什么我们又遇到了同样的问题。

教练可以从外部看到你的表现，而不受过度自信和其他偏见的影响。他们可以识别您的盲点。他们可以帮助您解释关键指标和反馈。

爱立信继续说：“即使是最有动力和最聪明的学生，在知道学习事物的最佳顺序、理解并能够展示执行各种技能的正确方法、能够提供有用的反馈，以及谁能设计出旨在克服特定弱点的练习活动。” 一位经验丰富的教练将与许多人一起使用相同的技能，因此他们将能够就构建练习的最佳方法提供建议。当你只是重复你觉得容易的事情时，他们会知道，他们将能够把你推到一个新的水平。

老师或教练会看到你错过了什么，并让你意识到自己的不足之处。杰夫科尔文写道：

在某些领域，尤其是艺术、科学和商业等智力领域，人们最终可能会变得足够熟练，可以设计自己的实践。但是任何认为他们已经超出老师帮助的好处的人至少应该质疑这种观点。世界上最好的高尔夫球手仍然向老师求助是有原因的。

但是，如果你没有机会接触教练怎么办？如果您没有办法雇用一名或一名不适用于您的特定技能的人怎么办？在这种情况下，仍然可以应用使教练对自己有用的相同原则。跨领域的顶级表现者建立了元认知技能，从本质上使他们能够自我指导。科尔文解释说：

表现最好的人会密切观察自己。他们实际上能够走出自己，监控自己脑海中发生的事情，并询问事情进展如何。研究人员称这种元认知 —— 关于你自己的知识的知识，思考你自己的想法。表现最好的人比其他人更系统地做到这一点；这是他们日常工作的既定部分。

… 自我评估的一个关键部分是确定导致这些错误的原因。表现一般的人认为他们的错误是由他们无法控制的因素造成的：我的对手很幸运；任务太难了；我只是没有天生的能力。相比之下，表现最好的人认为他们应对自己的错误负责。请注意，这不仅仅是个性或态度的差异。回想一下，表现最好的人已经为自己设定了非常具体的、基于技术的目标和策略；他们已经仔细考虑过他们打算如何实现他们想要的。因此，当某些事情不起作用时，他们可以将失败与可能失败的绩效的特定要素联系起来。

** 如何实施：** 不要指望同一位老师永远适合你。随着我们技能水平的提高，我们通常需要不同的老师，因为我们已经超过了他们。好老师的一个特点是他们知道什么时候告诉学生继续前进。当我们达到专家级的表现时，我们需要本身就是专家的教师。如果他们总是领先一步，我们可以从他们的错误中吸取教训，而不是自己犯错误。

如果你表现出自己乐于接受建设性的批评，即使听着不舒服，你也会从与教练一起工作中获得最好的结果。如果你反应不好，你就会抑制他们告诉你什么是最有用的。表现最好的人知道目标是变得更好，而不仅仅是听到你已经很棒了。

刻意练习需要内在动力#

尽管有先天的困难和不适，但坚持刻意练习需要很大的动力。但这种动机必须是内在的，这意味着它来自我们内心，因为我们发现一项活动本身就很有趣。这与外在动机形成鲜明对比，在外在动机中，我们参与一项活动以获得外部奖励或避免负面后果。休息对刻意练习很重要的另一个原因是它有助于维持动力。

虽然刻意练习可以为使用一项技能带来外部奖励（例如赢得比赛或获得晋升），但这不应该是练习它的唯一原因。外在动机不太可能足以让我们度过掌握一项技能所需的长期斗争。精通任何事情都意味着花时间反复失败，在此期间几乎没有外部奖励。但是，如果我们为了自己而享受变得更好，我们就有更多的机会坚持下去，直到我们的练习开始得到回报。我们可以通过障碍物，因为我们想知道道路可能会把我们带到哪里 —— 障碍物不是路障。

如果你想通过刻意练习来掌握一项技能，你需要无论如何都愿意继续练习。虽然蛮力和奖励自己在短期内可能有效，但它不会永远有效。如果您打算进行刻意练习以达到专家级的表现，请确保这是一个您感到兴奋的前景，即使它并不总是很有趣。

然而，外在动机并不总是无效的。从事一致、可持续的刻意练习的人往往善于了解何时以及如何使用外部激励措施。当你在练习中取得进步时，奖励自己很重要，并反思你已经走了多远，而不仅仅是还有多远。

对内在动力的需求是为什么那些从小就被父母推动发展技能的孩子并不总是最终达到高水平的表现并且经常尽快退出的原因之一。

** 如何实现这一点：** 列出你想要学习某项技能的原因以及提高技能可能带来的好处。在开始深度练习之前，请重新阅读清单以提醒您为什么要将全部注意力集中在困难的事情上。您还可以列出您过去从中获得的一些好处，或者包括您认为鼓舞人心的领域中表现最好的人的报价。它可能会让人觉得俗气，但它可以在特别困难的练习时刻提供强大的推动力。尝试专注于内在的原因和好处，例如感到满足。

保留一周的 “动机日记”（如果可能，可以更长）。尝试在每次练习期间设置一个闹钟，每十五分钟响一次。当警报响起时，将你的积极性打分为 10 分（或任何你喜欢的等级）。在一周结束时，查看你的笔记以寻找任何模式。例如，当你练习了一个多小时后，你可能会发现自己开始感到沮丧，或者早上感觉更有动力，或者其他一些模式。这些信息可能对计划未来的刻意练习课程很有启发性，即使它可能会扰乱您当时的注意力。另一种方法是每天简单地做笔记，记录你当前学习所选技能的动力水平。注意任何反复出现的影响。例如，

保持动力的一个有效选择是找一个可以成为你可靠的啦啦队长的人。在Farnam Street 成员的 Ask Me Anything 会议上，特斯拉联合创始人 Marc Tarpenning 解释说，拥有联合创始人对企业家来说至关重要，因为与其他人合作有助于保持动力。两位创始人在同一天感到士气低落的情况很少见。因此，如果一个人正在挣扎，另一个人可以提供保持弹性所需的鼓励。在你需要的时候有人提供外在动力可以帮助你坚持刻意练习。你的啦啦队长不一定需要自己学习相同的技能。他们只需要了解你的理由，并愿意在你开始怀疑努力是否值得时提醒你。

刻意练习需要时间，并且可能是一个终生的过程#

虽然刻意练习往往比正常练习进步更快，但真正掌握一项技能是一个终生的过程。达到一个领域的顶峰可能需要数年甚至数十年，这取决于其竞争力。随着许多领域的成功标准不断提高，需要更多的刻意练习才能脱颖而出。

当我们为任何领域的顶尖人才鼓掌时，我们往往没有意识到他们的成功几乎总是在经过多年刻意练习之后才出现的，罗伯特・格林在《精通》一书中将其称为 “持续约五到十年的自我指导的学徒期” [并且] 很少受到关注，因为它不包含伟大成就或发现的故事。” 他们可能最终从一次幸运的休息中受益，但他们广泛的准备意味着他们已经做好了准备。伟大的成就往往会在晚年甚至职业生涯的终点出现。那些年轻成功的人很年轻。

在爱立信数十年的研究中，他从高处和低处寻找一个真正的神童的例子：一个天生具有非凡才能的人。他从未找到一个经过验证的例子。相反，他发现被贴上神童标签的人总是进行大量的刻意练习 —— 他们只是经常故意掩盖它，或者从小就开始。

虽然在开始学习某些东西时先天的差异很重要（从优势开始的人可能更容易坚持），但从长远来看，刻意练习总是胜出。

*大卫申克在《我们所有人的天才》中* 写道：“短期的强度不能代替长期的承诺。许多重要的变化是在很长一段时间内发生的。从生理上讲，不可能一夜之间变得伟大。”

根据心理学家约翰・海斯（John Hayes）的说法，创造天才往往是在十年学习相关知识和发展技能之后出现的。海耶斯将此称为 “十年的沉默”。*” 在对《伟大作曲家的* 生平》中列出的 76 位具有足够传记数据的作曲家进行的一项研究中，海耶斯发现他们几乎总是创作出他们的第一部著名作品（定义为当时至少有五种不同录音的作品） ) 在开始认真学习音乐至少十年后。海耶斯样本中包含的 500 首作品中，只有三首是在不到十年的准备之后创作的 —— 而且这些作品是在八九年完成的。在另外的研究中，海耶斯发现画家和诗人有类似的模式。

后来的研究强化了海耶斯的发现，对被广泛认为是天才的人的生活进行的任何随意调查都倾向于显示出类似的模式。取得突破需要时间。当某人似乎一夜成名时，几乎总是有很长一段时间的静默刻意练习。天赋只是一个起点。如果我们想掌握一项技能，我们需要投入很长一段时间来学习它，而且很可能没有什么回报。虽然不能保证奋斗会带来回报，但没有它，几率会更低。

不仅世界级的表演者要花很长时间来提高自己的核心技能，创意领域的人往往在获得认可之前制作了大量的工作。对于我们熟悉的每一件作品，可能有几十个甚至几百个很少有人记得或见过的其他作品。

例如，英国首相温斯顿丘吉尔以其精湛的公开演讲而闻名。1940 年 6 月，他最著名的演讲之一是 “我们将在海滩上战斗”，展示了他对演讲的掌握程度，并帮助建立了当时的士气。但无论怎样夸大丘吉尔作为演讲者的多产，他的政治生涯中估计有 [3,000 场演讲。](https://richardlangworth.com/words#:~:text=To be precise you’d,at a guess%2C 2500 speeches.) 对于每一次演讲 —— 从 1900 年到 1955 年平均每周一次 —— 他都通过刻意练习来准备。他在镜子前进行集中排练，一边做笔记，一边通知修改。丘吉尔也不遗余力，提前计划好他的停顿和动作。除了设计自己的技巧以增加影响外，他还记住了一些历史上最鼓舞人心的演说家的作品。

尽管毫无疑问，他一开始就具有一定的天赋（他的父亲伦道夫・丘吉尔也是一位受人尊敬的演说家），但丘吉尔显然在此基础上进行了广泛的刻意练习。虽然这份令人印象深刻的履历和历史巩固了他在卓越演说宝座上的地位，但值得注意的是，他并非 “天生的演说家”—— 事实上，他犯了很多错误。他向他们学习。如果你想创作一部杰作，你需要先接受你会做出很多不那么出色的作品。

刻意练习需要高度专注#

“如果不全神贯注地完成任务，你很少能取得很大的进步。”—— 卡尔・安德斯・爱立信

我们在刻意练习中越专注，就越能从中得到更多。强烈的专注使我们能够提高技能并突破高原。发展你的注意力范围会对你的生活产生巨大的影响。当被问及他的成功时，查理芒格曾说：“我成功了，因为我的注意力很长。”

*The Game Before the Game* 的作者写道：“如果你在练习中只能集中注意力五分钟，那就每五分钟休息一下。如果你只能注意二十个球，不要打五十个。为了能够练习更长时间并保持练习的质量，训练自己更长时间地集中注意力……。有效的练习是关于你如何能够保持你的意图，并以体验的质量来衡量，而不是使用的时间量。”

获得持续反馈的一个好处是，它可以向您展示是什么推动了改进的性能，以及什么正在运行。某些练习活动可以在没有任何影响的情况下感觉良好。表现最好的人优先知道要优先考虑什么。他们总是从最重要的事情开始，因为其他任何事情都会分散注意力。

强烈的关注是其他一切的乘数。密切关注关键指标使表现最佳的人能够识别并系统地消除他们生活中的干扰。要做到最好，您需要同时关注微观和宏观层面。你需要全神贯注于你在当前练习中所做的事情，你需要知道它如何适应你想要的轨迹的大图景。刻意练习是选择机会的利用阶段的一部分。

正如《国际专业和基于实践的学习研究手册》的作者所写，“练习正确的事情是刻意练习理论的核心。”

如何实现： 先把大石头放进去。你可以做任何事，但你不能做任何事。弄清楚哪些练习活动对你的表现影响最大，并计划在你考虑提供边际收益的活动之前首先参与这些活动。

刻意练习利用间距效应#

多年来一致的刻意练习课程比较短时间的长时间课程更有效的一个原因与间隔效应有关。我们不能像在学校学习考试一样通过刻意练习来学习技能。如果我们更好地了解我们的思维是如何工作的，我们就可以以最佳方式使用它们进行学习。通过利用间距效应，我们可以在练习过程中编码与我们的特定生活技能相关的有价值的知识。

记忆的掌握来自于反复接触相同的材料。间隔效应是指我们如何更好地回忆信息和概念，如果我们在多个会话中学习它们，并且它们之间的间隔越来越大。学习新信息最有效的方法是间隔重复。它几乎可以用来学习任何东西，研究提供了有力的证据证明它对所有年龄段的人都有效，甚至对动物也有效。

间隔重复也很令人满意，因为它让我们处于能力的边缘（正如我们之前看到的，这是刻意练习的核心要素。）间隔训练让我们花费更少的总时间来记忆，而我们在一个会话中一遍又一遍地阅读相同的材料可能会感到无聊。当然，当我们感到无聊时，我们会越来越少关注。*Focused Determination* 的作者是这样说的：

当在短时间内重复访问时，材料呈现给大脑的方式也有最小的变化。这往往会减少我们的学习。相反，当重复学习发生在较长时期内时，材料更有可能以不同的方式呈现。我们必须从记忆中检索先前学习的信息，从而加强它。所有这些都使我们对内容更感兴趣，因此更容易接受学习。

我们根本无法练习一次并期望它坚持下去。

通过定期进行刻意练习，即使每次练习时间很短，我们也可以利用间隔效应的力量。一旦我们通过间隔重复学习了一些东西，它实际上会一直伴随着我们。在某一点之后，我们可能只需要每隔几年重新审视一次，以保持我们的知识新鲜。即使我们似乎在重复之间忘记了一些东西，但后来证明它更容易重新学习。

** 如何实现这一点：** 忘记临时抱佛脚。每次你学习一项技能的新组成部分时，都要制定一个复习时间的时间表。典型的系统包括在一小时后检查信息，然后是一天，然后是每隔一天，然后是每周，然后是每两周，然后是每月，然后是每六个月，然后是每年。猜对了，信息就进入了下一个层次，并且被审查的频率降低了。猜错了，它会下降一个级别，并且被更频繁地审查。

刻意练习的历史#

Karl Anders Ericsson：专业知识专家#

“学习不是一种发挥潜能的方式，而是一种发展潜能的方式。”—— 卡尔・安德斯・爱立信，Peak

刻意练习的概念归功于佛罗里达州立大学心理学家卡尔安德斯爱立信，他与他的合作者一起在专家表演领域进行了开创性研究。爱立信花了几十年的时间试图回答如何才能真正擅长困难的事情。他的研究经常集中在医学、音乐和运动上。

爱立信对专家表现的兴趣始于 1970 年代后期，当时他开始与卡内基梅隆大学的心理学家比尔蔡斯合作研究短期记忆。他们一起开始了一系列实验，看看听过一次后可以记住多少随机数字。Ericsson 和 Chase 使用了一个名叫 Steve Faloon 的本科生作为他们的试验品。每周有几个小时，他们读出数字，法隆尽可能多地重复。

虽然这个实验听起来很乏味，但他们发现了一些有趣的东西。在 1982 年题为 “异常记忆” 的论文中，爱立信和蔡斯总结了他们的发现。此前，研究人员认为，普通人的短期记忆中只能保存 7 个随机数字。然而，经过仔细练习，法隆开始记住越来越多的数字。在他的巅峰时期，经过 200 小时的练习，他可以回忆起 82 个数字。为了评估这是否是侥幸，爱立信与朋友达里奥・多纳泰利（Dario Donatelli）进行了同样的尝试。五年后，多纳特利可以回忆起 113 个数字。他和法隆都远远超出了人类表现似乎不可动摇的上限，并打破了现有的世界纪录。

看到两个从普通记忆开始的人以如此激烈的方式提高他们的能力的经历激发了爱立信进一步研究练习对技能的影响。难道超凡能力来自超凡修行，而不仅仅是先天能力？

通过对一系列领域的专业表演者的研究，爱立信得出结论，他们练习技能的方式与业余从业者完全不同。爱立信将这种做法描述为 “深思熟虑”，因为它有条不紊、高度自觉。他认为，专家之所以成为专家，很大程度上取决于他们的实践方式。他们可能受益于与生俱来的优势，但他们的才能本身并不是与生俱来的。

爱立信还认为，如果从业者采用刻意练习的原则，许多其他领域的标准可以提高到远远超过目前的水平。事实上，随着时间的推移，许多领域的高性能标准已经显着提高。今天，高中生完成了曾经是奥运会水平的运动壮举，孩子们演奏了曾经被认为是世界级的音乐。这是可能的，因为更好的培训和对如何成为最好的知识的了解。我们越改进我们的训练方式，我们就越能扩展我们可能的表现范围。

2016 年，爱立信出版了《 Peak: Secrets from the New Science of Expertise》，这是一本凝聚了他三十年研究经验的科普书籍。他还共同编辑了 2006 年 *剑桥专业和专家绩效手册*。

马尔科姆・格拉德威尔：一万小时法则#

爱立信在科学界之外的工作广为人知，部分原因是马尔科姆・格拉德威尔 2008 年出版的《* 离群值：成功的故事》* 一书。在书中，格拉德威尔将不同领域的非凡成功归功于多种幸运因素（例如一个人出生的时间或地点）和大约 10,000 小时的练习。他根据包括爱立信在内的研究得出了这个数字，该研究表明，表现最好的公司往往会在达到最佳表现之前投入大约这段时间。

格拉德威尔展示了比尔・盖茨、披头士和其他杰出表演者的成功与他们的性格无关，而与他们来自哪里有关。“站在国王面前的人可能看起来像是他们自己做的，” 格拉德威尔写道。“但事实上，他们总是受益于隐藏的优势、非凡的机会和文化遗产，这些优势使他们能够学习和努力工作，并以其他人无法理解的方式理解世界。”

所谓的 “10,000 小时规则” 流行起来。这是一个吸引人的想法，许多人认为这意味着只要投入时间，任何人都可以掌握任何东西。爱立信本人对格拉德威尔对他研究的陈述提出异议，这导致人们普遍认为，一个人花在练习上的时间预示着他们的成功，没有强调他们的实践质量。

尽管对格拉德威尔计算的强烈反对可以说被夸大了，但重要的是要强调对刻意练习的研究强调练习的质量，而不是数量。花 10,000 小时从事一项技能而没有得到重大改进是很可能的。例如，我们大多数人每天花费数小时打字，但我们没有看到速度和质量的持续改进，因为我们没有使用刻意练习。

“10,000 小时规则” 的有用结论是，要想成为最好的，需要付出很多努力。练习的次数没有神奇的数字，每个人的道路都会看起来不同。仅仅因为某个领域的成功人士已经花费了大约 10,000 小时来练习他们的关键技能，这并不意味着每个练习该技能 10,000 小时的人都会成功。

刻意练习的局限性和缺点#

我们中的一部分人想要相信专家的表现是与生俱来的和神奇的，所以我们可以从辛勤工作中回避自己。我们的另一部分想相信，这是通过血汗和泪水换来的 —— 只要我们能够全身心地投入到某件事上，我们也可以取得惊人的成绩。

实际上，刻意练习远比许多人让你相信的要复杂和微妙得多。它不是灵丹妙药，也不能解决您所有与工作和艺术相关的问题。让我们来看看刻意练习的一些限制。

首先，刻意练习是成为世界级表演者的 ** 必要但不充分的部分。** 没有它，你无法登上顶峰。但仅靠自己成为任何领域的绝对最佳是不够的。一旦你的任何技能都达到了更高的层次，每个人都在进行大量的刻意练习。

如果您的目标是专业知识或只是非常好的表现，那么刻意练习很可能会让您达到目标。但是你升得越高，运气和随机性就越重要。无论您进行多少刻意练习，您都无法控制决定大量生活的偶然事件（好的或坏的）。

当我们审视顶级表演者的生活时，除了参与刻意练习之外，他们通常还受益于特定的背景或机会。例如，如果您想成为国际象棋冠军，如果您的母亲是国际象棋冠军，那将是一个很大的推动力。你不仅会拥有潜在的遗传优势，而且很可能在成长过程中听说过国际象棋，从小就被鼓励去练习它，并且有人可以寻求建议。

鉴于需要多年持续的刻意练习才能掌握一项技能，所以早早开始的人比晚一点开始的人更有优势。这并不意味着你不能在成年后发现的东西上变得与众不同（只需看看Julia Child或查阅《吉他零》一书）。但这确实意味着从小就开始刻意练习的人更有可能享受成功，从而有可能继续坚持下去。如果你在努力掌握一项技能的同时还必须从事一项无关的工作、照顾你的家人以及处理成人生活中的其他无数责任，那么你可能会比十岁的孩子拥有更少的空间。

那些在生命早期就发现自己想掌握某项技能或被他人鼓励这样做的人具有优势。一旦实践的机会到位，高成就的前景就会起飞。如果练习被拒绝或减少，再多的天赋也无法让你到达那里。

除了幸运的情况外，高绩效者还受益于刻意练习和天赋或身体优势的结合。无论你练习多少，某些身体限制是无法克服的。例如，如果你身高 165 厘米，你就不太可能成为职业篮球运动员。有一些身体能力，比如特殊的柔韧性，只有在一个人的骨骼结构还在形成的年轻时候才能发展。重要的是要对您的起点保持现实并注意任何限制。但这并不意味着您不能开发变通方法，甚至不能利用它们来发挥自己的优势。

刻意练习的另一个缺点是它需要的专注程度可能意味着练习者会错过生活的其他方面。表现最好的人通常几乎把醒着的每个小时都花在练习、练习中的恢复和支持活动上。例如，专业舞者可能每天花几个小时进行刻意练习，其余时间都用于睡眠、低强度运动、伸展运动、准备营养食物、冰脚等等。刻意练习产生的心流状态会带来巨大的满足感，但练习者绝对会错过其他快乐来源，例如与朋友共度时光。

刻意练习是新机会利用阶段的一部分。然而，有时 ** 我们最终会变得有太多的勇气**。我们可以继续坚持我们现在正在练习的技能，保持过度热情，超过它为我们服务的点。当不再值得练习一项技能时，我们可能会筋疲力尽、受伤或无法意识到。例如，一项新技术可能意味着我们的技能不再有价值。如果我们因为沉没成本而继续刻意练习，我们将不太可能从中看到很多长期利益。生活中的一项关键技能是知道何时调整。过分关注我们的目标会使我们对风险视而不见。

在某些领域，专业知识很难量化或衡量，这使得如何组织实践变得不太清楚。可能没有单一的目标可以达到，也没有通用的规则可以提高性能。

要记住的最后一个限制是，正如爱立信解释的那样，“训练引起的认知和身体变化需要维护。停止训练，他们就会离开。” 如果有人在一段时间内不能练习，例如由于受伤或生孩子，他们很可能会看到他们通过刻意练习培养的技能会退化。

概括#

刻意练习并不是万能的，但如果您想在一项技能上不断提高或克服停滞期，您将从结合本文中提到的原则中受益。回顾一下：

刻意练习意味着在练习时清楚地了解我们要提高的技能的具体组成部分以及如何提高它们。
我们越是刻意练习，我们的能力就越大。
我们的思想和身体比我们通常意识到的更具可塑性。
刻意练习是结构化和有条理的。
刻意练习具有挑战性，因为它需要不断地将自己推出舒适区。
刻意练习需要不断反馈和衡量信息指标 —— 而不是虚荣指标。
在老师或教练的帮助下，刻意练习效果最好。
持续的刻意练习需要大量的内在动力。
刻意练习需要持续、高度集中。
刻意练习利用了间隔效应 —— 这意味着随着时间的推移一致的承诺是至关重要的。
如果您对当前的技能水平感到满意或只是为了好玩而做某事，则不一定需要进行刻意练习
刻意练习最适合您积极追求高水平表现或突破某种假定限制的追求。

希望我们都可以不断学习，打磨自己，一起终身成长。

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